バストアップ&二の腕に!美しい上半身をつくる筋トレメニュー

これから夏を迎えるにあたり、ノースリーブや水着など肌を露出する機会が多くなりますよね。そこで気になるのが、二の腕やバストなどのパーツです。今回は、そんな上半身の悩みにアプローチする筋トレメニューをご紹介します。自宅でできるトレーニングで、夏までにスタイルアップを目指しませんか?

プッシュアップ(腕立て伏せ)

Gorgeous blonde woman warming up and doing some push ups a the gym

  1. 床に両手と両足をつき、体を一直線に伸ばす
  2. このとき、両手の間隔は肩幅よりやや広くし、指先を少し内側に向ける
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと腕を曲げて体を下げる
  4. 胸が床につくギリギリまで下がったら、息を吐きながら元に戻る
  5. 15回を1セットとして、2~3セット行う

バストアップに効果的な大胸筋を中心に、二の腕や肩の筋肉などを鍛えることができます。

動作中も常に体をまっすぐにキープし、胸の筋肉を意識しながら行いましょう。

参考:HOWZAP

 

トライセプスエクステンション

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  1. 背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手で1つのダンベルを持ち、腕を伸ばして頭の上に持ち上げる
  3. このとき、両手のひらにダンベルの片側をのせ、指でしっかり固定する
  4. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを頭の後方に下ろす
  5. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし、元の位置に戻す
  6. 10~15回を1セットとして、3セットほど行う

上腕三頭筋を刺激し、二の腕を引き締めるトレーニングです。

肘と上腕は動かさないよう固定し、上腕三頭筋の収縮を意識して行うと良いでしょう。

 

リバースディップス

Profile view of a female athlete doing some tricep dips on a park bench

  1. 安定の良い椅子を体の後ろに置き、肩幅くらいの間隔で両手をつく
  2. 両足は前にまっすぐ伸ばし、かかとと手を使って体を支える
  3. 脇を締めた状態で、ゆっくりと肘を曲げる
  4. 肘の角度が90度になったら、ゆっくりと元に戻す
  5. 10回を1セットとして、3セットほど行う

主に上腕三頭筋をターゲットとするトレーニングです。

膝を曲げた状態で行うと、負荷を軽くすることができます。

 

チェストプレス

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  1. 背筋を伸ばして椅子に座り、胸の高さでチューブを背中に回す
  2. チューブの両端を握り、胸を張って左右の肩甲骨を寄せる
  3. その状態のまま、両腕を胸の高さでゆっくりと前に伸ばす
  4. 腕がまっすぐになったら、ゆっくりと元に戻す
  5. 10~20回を1セットとして、2~3セット行う

大胸筋のほか、肩の三角筋上腕三頭筋にも効果的なチューブトレーニングです。

胸の筋肉を意識しながら行うようにしましょう。

参考:筋トレTV

 

Young woman looking down while doing push-ups in living room

上半身の筋肉を鍛えるのに効果的な、自宅でできる筋トレをご紹介しました。
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