『自重トレーニング』で美ボディをつくろう。効果を上げる頻度や方法など

自重トレーニングってどれくらいのペースで行ったらいいのかなど、意外と知らない方もいるのではないでしょうか。道具を使わず気軽に出来るので人気のトレーニングですが、せっかくなら、効果が上がる方法で行いたいですよね。今回はそんな「自重トレーニング」についてまとめました。

自重トレーニングの頻度

Young woman practicing yoga, doing Push ups or press ups exercise, four limbed staff, chaturanga dandasana pose, working out, wearing sportswear, sport bra, pants, full length, white color background

効率的に筋肉を鍛えるのに良いスケジュールは、一部位で週2.3回くらいだそうです。

自重トレーニングは、物足りなく感じたり、負荷が少ないと思ったら、頻度を増やすより種目を変えるなどして、負荷を増やす様にする事がオススメです。

同じ部位を毎日トレーニング出来るのであれば、トレーニングの負荷が軽い、又は強度が不足している可能性があるようですよ。

自重トレーニングは頻度を特別意識するよりは、強度や負荷、種目等を気にかけて行う事が良いのかもしれませんね。

参考:筋トレブログ”トレーニングスタイル”

 

自重トレーニングのおすすめプラン

Time for relax. Sanguine smiling young lady bending her legs and keeping then with hands while resting on the grass.

<週3回の場合>

  • 月曜 筋トレ
  • 火曜 休み
  • 水曜 筋トレ
  • 木曜 休み
  • 金曜 筋トレ
  • 土曜 休み
  • 日曜 休み

筋肉はトレーニングする事で、筋肉を刺激し、休息を取って発達していくと言われています。

休みを取らないと、成長せず、疲労が溜まり筋肉も痩せてしまうこともあるそうです。

参考:KINTORE-WEB.com

 

自重トレーニングにおすすめの筋トレ

器具を使わず自宅でも出来るのが、自重トレーニングのメリットですよね。

今回は、どんな方法があるかご紹介します。

ぜひ参考にして下さいね。

 

脚の筋トレ

fitness, sport, training and lifestyle concept - smiling woman with dumbbells exercising and doing squats at home

  • ランジ
  • スクワット
  • ピストルスクワット

特にスクワットは自重トレーニングの定番で、筋トレの王様と言われているほど人気の高い種目です。

 

胸と背中の筋トレ

Young woman looking down while doing push-ups in living room

  • 普通の腕立て伏せ
  • 倒立腕立て
  • ヒンズープッシュアップ

腕立て伏せも王道の自重トレーニングでですよね。

大胸筋や肩の筋肉も刺激してくれるのでオススメです。

 

体幹の筋トレ

Slim athletic woman doing the planck

  • プランク
  • ショルダーブリッジ
  • サイドプランク

体幹の自重トレーニングの代表と言えば、プランク。

サイドプランクもウエストのシェイプアップに効果が期待できますよ♪

参考:筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》

 

休息を取り入れながら行う自重トレーニング

毎日行わなくていいのも嬉しいポイントですよね。

気軽にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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