下腹部を鍛えるトレーニング「二ーレイズ」。やり方とポイントをご紹介

お腹まわりが気になっている女性は多いかと思いますが、特に下腹部を鍛えるのに効果的な「二ーレイズ」というトレーニングをご存知でしょうか。自宅で簡単にできる筋トレなので、ぽっこりお腹の改善を目指すあなたは、ぜひ試してみてください。

ニーレイズとは

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ニーレイズ」は、下腹部の筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。

仰向けになり、足を上下させる動作によって、腸腰筋をはじめ、腹直筋などの腹筋群や、太ももの筋肉を効果的に刺激します。

簡単で負荷が軽いので、筋トレ初心者の方も行いやすいトレーニングといえるでしょう。
足を動かすスピードや膝の角度を変えれば、負荷を調節することもできますよ。

 

ニーレイズの効果

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ニーレイズの主なターゲットとなる腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋からなる筋肉です。
この腸腰筋を鍛えることにより、下腹を引き締め、ぽっこりお腹を解消することができます。

また、ヒップアップや美脚効果などもあわせて期待できるそうです。
腸腰筋には骨盤を安定させる働きもあるため、猫背を改善し、姿勢を整えることにもつながります。

ほかにも、腹直筋の中部から下部にかけてや、腹横筋、腹斜筋といった腹筋群、太ももの筋肉である内転筋にも効果があるとされています。

 

やり方

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  1. 床やベンチに仰向けになり、膝を90度くらいに曲げて立てる
  2. 足を閉じてつま先を揃え、手は体の横におく
  3. 下腹部に力を入れ、息を吸いながら、膝の角度を保ったままで足を持ち上げる
  4. お尻が少し浮くくらいまで足を上げ、息を吸いながらゆっくりと下ろす
  5. 床につくギリギリまで下ろしたら、また上げる
  6. 10回繰り返し、3セットを目安に行う

ポイント

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背中が反った状態だと腰に負担がかかるため、背中を少し丸めて行いましょう。
どうしても反ってしまうという場合は、腰の下に手を入れると良いようです。

足を上下させる際は、反動をつけずに、下腹部の力を使って動かすようにしてください。
動作のスピードによって、負荷を調節することができます。

また、膝の角度を広くすると負荷が強くなり、狭くすると負荷が弱くなります。

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下腹部に効果的なトレーニング「ニーレイズ」をご紹介しました。
ぽっこりお腹や姿勢が気になる方は、ぜひ実践してみてくださいね。

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