【まとめ】魅力的なボディに近づける簡単エクササイズ5選!

誰でも今すぐ簡単にできる、編集部による厳選エクササイズをご紹介します!また、なかなか続かない・・・という人に向けて、続くコツも♪薄着となる季節に向けて、今からコツコツと始めてみませんか?

毎日かんたんエクササイズ

簡単なダイエットを毎日コツコツと続けたい人におすすめする、トレーニングのやり方を、まとめてご紹介します!

ジムに毎日通ったり、ランニングをしたりする時間はない…という方でも大丈夫!

ご紹介するトレーニングは、すきま時間を使って自宅でも簡単にできるものばかりです♪

空いた時間でこまめに行うことで、キレイな体を目指しましょう!

 

ヒップリフト

平らなところで仰向けになり、ひざを45度ほど曲げた状態にします。

両手を体に沿って置き、手の平を下に向けます。

そしてお尻を意識してきちんと締めながら、ゆっくりと腰を浮かせていきます。

背中から太ももが一直線になるところまで持ち上げた状態で5秒間静止します。

再びゆっくりと腰を下ろし、お尻が床につく直前でとめた後、再び腰を上げていきます。

これを10~15回×3セットを目安に行うのがベスト。

足の間にボールを挟んで行うのも、より引き締めを意識できるため、おすすめです。

毎日コツコツと行えば、お尻の引き締めにつながります♪

さらに効果を上げたいという方には、こちらの片足ヒップリフトがおすすめ。

腰を痛めないために、全体的に動作はゆっくりと行って下さいね。

 

クランチ

まずは平らなところで仰向けになります。

足は写真のように台や、低めの椅子などに乗せて行うのが正しいフォームになります。

手は頭に軽くそえる程度にします。

この体勢になったら、ゆっくりとお腹を中心に体をまるめて、おヘソを見る動作を繰り返します。

ポイントは、息をゆっくりと吸いながら体を丸め、いけるところまで体をまるめたら息を吐き、1秒間姿勢をキープすること。

そして息を吸いながら丸めた体をゆっくりと戻していきます。

戻る時は、丸めた時よりも時間をかけるとさらに効果的になります♪

その際背中は地面まで降ろさず、地面ギリギリのところから再び体を丸める動作に入ってください。

 

この動作を20回×3セットを目安に行うのがベストです。

クランチを習慣にすれば、憧れの腹筋女子に近づくことが出来ちゃいます♪

 

ヒンズースクワット

足を腰幅程度に広げて立ち、腕を前に伸ばします。

この時背筋がまっすぐであることを意識して下さい。

次に、膝を曲げてゆっくりとしゃがむと同時に、腕を後ろに振るような形で移動させます。

膝を曲げる際は、曲げやすいようにかかとを浮かせてもOK。

無理のないように行って下さい。

下がりきったら、再びもとの姿勢に戻ります。

この一連の動作をゆっくりと行うように心がけて下さい。

こちらも10回×3セットが目安です。

より効果を求める方は、ダンベルやペットボトルなどを用いて負荷をかけるのもおすすめです。

この動作によって、下半身のシェイプアップや強化を促進することができます♪

 

カーフレイズ

カーフレイズは、足首を上下できるよう、段差のある場所で行うのが一般的なやり方です。

自宅では、階段の一段目などが代用できますよ♪

安定した段差がない場合には、平らな地面で行っても問題ありません。

段差に上に足を半分乗せ、上下運動を繰り返しますが、バランスが安定するよう、壁などに手をつきながら行うのがやりやすいです。

姿勢をぴんと伸ばすことを意識しながら、つま先立ちになり、ゆっくりとかかとを下ろす動作を繰り返します。

こちらも、10回×3セットを目安に行いましょう!

慣れてきたら、上下する幅を出来るだけ広くしていくと、負荷が大きくなり効果もアップ♪

カーフレイズはふくらはぎへの効果が期待できます!

「第二の心臓」とも言われているふくらはぎを鍛えることで、血流がよくなるため、冷え性への対策として取り入れるのもおすすめです。

 

ヨガ

体のゆがみを取り除く効果を期待できるヨガ。

ヨガを始めるきっかけはダイエットでも、ヨガをすることでさまざまな効果を実感している人も実際に多くいます!

ヨガを始めたことで、体が軽くなって心まで豊かになり、毎日が楽しくなったと言う方もいるんですよ。

今回はそんな色々な可能性を秘めるヨガのポーズをいくつかご紹介します。

 

ねじった体側を伸ばすポーズ

 

足を肩幅よりも広く開き、右足の先を90度外側に向けます。

手を合唱し、左肘を右足の外側にひっかけるように固定し、出来る範囲でツイストします。

体をねじることで便秘の解消を促してくれます。

 

木のポーズ

片足を軸足とし、もう片方の足裏を出来るだけ軸足の付け根の近くにつける。

軸足の裏がしっかりと地面をかんでいる感覚に集中し、しっかりとバランスをとります。

胸の前で合唱したのち、息を吸いながら合わせた手を上に挙げてキープします♪

体幹が鍛えられ、姿勢の改善につながりますよ。

 

 半らせんのねじり

片方の足を曲げ、クロスするようにもう片方の足の上から反対側に持ってくる。

上から持ってきた足は立てたまま膝を曲げ、下にある足は地面につけたまま曲げて組み合わせる。

そのまま息を吐きながら、上半身をねじり、立てた膝をさらに反対側に押すようにする。

こちらも消化の促進など、体の健康機能を助ける作用があります♪

 

以上、コツコツと続けられるトレーニングのご紹介でした。

 

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薄着の季節ももうすぐです。

お気に入りのウエアと共に、体を変えるトレーニングにチャレンジしてみましょう!

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提供元:アシックスジャパン株式会社

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