体の引き締めや姿勢改善に。体幹トレーニングを自宅で気軽に始めよう!

近年、スポーツ選手だけでなく、一般の人々の間でも人気を集めている体幹トレーニング。お腹や腰まわりなどの筋肉を鍛え、体を引き締めるだけでなく、姿勢の改善にも効果的なんだそうです。あなたも自宅でお手軽にトレーニング習慣を始めてみませんか?

体幹トレーニングとは

Slim fitnes young girl with ponytail doing planking exercise indoors at home gymnastics.

体幹トレーニングとは、人間の体の芯である体幹を鍛えるためのトレーニングです。

道具を使わず、自宅でも気軽に取り組めるのが魅力のひとつと言えるでしょう。

体を引き締める姿勢の改善体力アップなど、様々な効果が期待できるとして人気が高まっています。

 

ダイアゴナルリフト

Young Female Doing Workout On Exercise Mat At Home

  1. 床に両手と両膝をつき、腕は肩幅に開く
  2. このとき、腕と太ももは床と垂直に背中は床と平行になるように
  3. 右足を後ろにまっすぐ伸ばし、左腕は肘を曲げずに体の前に出す
  4. 目線を前に向け、息を吐きながら左腕と右足を上げる
  5. 腕と足が同じ高さになるように上げ、元の姿勢に戻る
  6. 10回繰り返し、反対側も同様に行う

背中、腰、お尻、太ももなどを鍛えることができます。

また、体の歪み改善にも効果的なトレーニングです。

 

ダイアゴナルツイスト

A lovely young, athletic brunette stretches on a mat at a gym.

  1. 床に両手と両膝をつき、腕は肩幅に開く
  2. このとき、腕と太ももは床と垂直に背中は床と平行になるように
  3. 左足を後ろにまっすぐ伸ばし、右手のひらを側頭部に添える
  4. 息を吐きながら、体を右側に大きくひねる
  5. このとき、肋骨を広げるイメージで胸を開き、右肘は上に向ける
  6. 10回繰り返し、反対側も同様に行う

体をひねることで、ウエストを引き締める効果が期待できます。

水平クランチ

Side view of class stretching on mats at yoga class in fitness studio

  1. 両膝を立てて仰向けになり、手のひらを下に向けて両手を床につける
  2. 3秒かけて、膝を90度に曲げて両足を上げる
  3. これと同時に、肩と頭を上げ、両腕をおへその高さで水平にする
  4. そのまま3秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻る

最初は5回繰り返して行い、レベルに合わせて10回、20回と増やしていきましょう。

 

Vクランチ

Two sporty young girls at fitness club

  1. 右膝を立てて仰向けになり、上体を起こす
  2. 大きく息を吸い、お腹を縮めるようにして吐ききる
  3. このとき、目線はお腹に向ける
  4. お腹を縮めたまま、腰を浮かせないように、左足をまっすぐ伸ばして上げる
  5. このとき、右の太ももの角度に合わせるようにする
  6. 3秒かけて上げ、3秒キープする
  7. 反対の足も同様に行う

左右それぞれ10回を1セットとして、まずは1セット行いましょう。

もっとできるという方は、2セット、3セットと増やしてください。

 

4つのトレーニングをピックアップしてご紹介しました。
日常的に取り入れて、健康的な体を目指しましょう。

 

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