体幹トレーニング「プランク」のやり方は?基本から応用編まで

みなさんは、「プランク」という体幹トレーニングをご存知ですか?動きは単純ですが、スポーツ選手も取り入れるほど、得られる効果は大きいのだそう。そんなプランクの基本のやり方から、初心者向けのもの、アレンジを加えたものまでご紹介します。

プランクとは

Beautiful young woman in sports wear doing plank exercise on yoga mat

「プランク」は、体幹トレーニングの中でもポピュラーなトレーニングです。

腹筋を中心に、たくさんの筋肉を同時に刺激することができ、アスリートにも取り入れられているそうです。
体を引き締めるだけでなく、姿勢の改善体力アップなどの効果も期待できます。

参考:All About

 

プランク

Workout. Woman exercise at home

  1. うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く
  2. お腹を持ち上げ、つま先と前腕で体を支える
  3. このとき、体を一直線に伸ばし、お尻をキュッと引き締める
  4. そのまま10秒キープする
  5. これを3セット行う

腹筋(特に下腹部)背筋お尻太ももなどに効果的な、基本のプランクです。
10秒で慣れたら、20秒、30秒、1分とキープする時間を長くしてみましょう。

 

アームスタンディング

Sporty young woman making exercise on gray background

  1. 肘を伸ばして両手を床につき、足はまっすぐ伸ばして閉じる
  2. 手首が肩の真下になるようにして、腕立て伏せの姿勢をつくる
  3. このとき、頭からかかとまでを一直線にする
  4. そのまま60秒キープする
  5. これを1~3セット行う

基本のプランクに比べて強度が低い、トレーニング初心者向けのプランクです。

腹筋腕や肩の筋肉をはじめ、全身をまんべんなく刺激することができます。

 

 

サイドプランク

Portrait of pretty young woman doing side plank pose on the mattress at home

  1. 足を伸ばして揃え、体をまっすぐにして横向きに寝る
  2. 下になっているほうの肘を肩の真下に置く
  3. 体が一直線になるようにして腰を浮かせ、もう片方の腕は上に伸ばす
  4. そのまま10秒キープする
  5. 反対側も同様にして、3セット行う

脇腹など体の側部を鍛えられるので、くびれ作りにも効果的です。

10秒キープできたら、1分を目標に少しずつ時間を伸ばしましょう。

 

 

ムービングプランク

Young woman exercising - doing a plank in a studio

  1. うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く
  2. お腹を持ち上げ、つま先と前腕で体を支える
  3. このとき、お腹に力を込め、体が一直線になるように
  4. 息を吸いながら、肩甲骨を寄せるようにして、体を下げる
  5. 息を吐きながら、もとの姿勢に戻る
  6. 10回を1セットとして、1~3セット行う

基本のプランクに上下運動を加えた、強度の高い応用編です。

腹筋背中のインナーマッスルに働きかけます。

Attractive blond fitness model performing push ups with a fitball at the gym

今回ご紹介した以外にも、片足を上げる、椅子を使って行うなど、様々なやり方があります。
自分の目的や体力に合わせて選び、日々のトレーニングに役立ててくださいね。

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