女性でもシックスパックは実現可能?体幹を鍛えて腹筋を割る方法

男性のみならず、美しく割れた腹筋、いわゆるシックスパックに憧れる女性もいらっしゃるかと思います。しかし、女性でも腹筋を割ることはできるのでしょうか。今回は、シックスパックを手に入れるためのポイントや、おすすめの筋トレ、体幹トレーニングをご紹介します。

女性は腹筋を割るのが難しい

Beautiful female abs in gym

女性は男性に比べて、筋肉をつくるために必要な男性ホルモンが少ないため、腹筋を割るのが難しいとされます。

また、皮下脂肪が多いことも、腹筋が目立ちにくい要因となっているようです。

実は、人間の腹筋は必ず割れているものなのですが、脂肪が覆っていることにより見えにくくなっているのです。

シックスパックを目に見えるようにするためには、腹筋を鍛えること、そして脂肪を落とすことが必要です。

参考:ヘルスケア大学

 

トレーニング&有酸素運動で効率よく

Happy sporty woman jogging outdoors

シックスパックを目指す場合、筋トレ体幹トレーニングなどに加え、脂肪を燃やすための有酸素運動も効果的です。

筋トレで基礎代謝を上げた直後にジョギングなどの有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪を落とせるのだそうです。

有酸素運動だけを多く行うと筋肉まで落ちてしまうことがあるので、無酸素運動とのバランスに気をつけましょう。

参考:ヘルスケア大学

 

おすすめトレーニング

クランチ

Beautiful young girl doing exercises at home

シックスパック(腹直筋)部分を鍛えるのに効果的な、オーソドックスな筋トレです。

  1. 椅子に足をのせ、膝を90度に曲げて仰向けになり、手は頭の後ろに添える
  2. 背中を丸めながら、おへそを覗き込むように、ゆっくりと起き上がる
  3. このとき、腹筋を意識し、反動を使わないよう注意する
  4. お腹に力を入れたまま、ゆっくりと体を戻す
  5. 10~15回を1セットとし、2~3セット行う

 

ヒールタッチクランチ

Woman doing sit-ups at gym

腹斜筋を中心に、腹直筋腹横筋を同時に鍛える体幹トレーニングです。

腹直筋だけでなく、腹斜筋もバランスよく鍛えることで、より効率的に美しい腹筋を手に入れることができるのです。

  1. 膝を90度に曲げて仰向けになり、腕は前に伸ばしておく
  2. クランチと同じように、背中を丸めながら起き上がる
  3. 体を起こしながら、右手で右足のかかとにタッチする
  4. このとき、腰を起点にして上体を横に傾ける
  5. 元の姿勢に戻り、反対側も同様にして、左右交互に行う
  6. 20回を1セットとし、30~60秒の休憩をはさんで2~3セット繰り返す

参考:筋トレTV

 

attractive fitness woman, trained female body, lifestyle portrait, caucasian model

女性の場合、割れた腹筋が目に見えるのは、体脂肪率にして15%前後が目安だそう。
免疫力の低下やホルモンバランスの乱れを防ぐため、体脂肪を減らしすぎることは避けましょう。
適切な食事管理と並行して、無理なく継続してくださいね。

ALOEをもっと便利に
iPhoneアプリ! ★★★★★
NEW
ALOEをもっと便利に
Androidアプリ! ★★★★★
この記事が気に入ったら
いいね!してね。