胸の小さな女性必見!ベンチプレスにはバストアップ効果がスゴい!

上半身の筋肉を鍛えるのに効果的とされている筋トレ、ベンチプレス。そんなベンチプレスでは、バストアップも期待できるといいます。そこで今回は、ベンチプレスとバストアップの関係やベンチプレスの正しいやり方についてご紹介します。

ベンチプレスで胸が大きくなる理由

Young, attractive, adorable female athlete in sportswear at the gym, doing chest exercises for the upper pectoralis major muscle with barbell incline bench press.

ベンチプレスは、上半身の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレの一種です。
肩から背中にかけて存在する三角筋二の腕に存在する上腕筋、そして胸に存在する大胸筋を鍛えることができます。

男性の場合、大胸筋を鍛えると分厚い胸板がつくられて男らしい身体に仕上がるのですが、女性の場合には胸周りの筋肉の厚みが増えることで胸のアンダーサイズが大きくなって、バストアップ効果が期待できます。
また、胸の脂肪が筋肉で支えられるようになることから、バストの垂れ防止や上向きバストの形成にも役立ちます。
こういった理由から、ベンチプレスは女性のバストアップに効果的とされています。

Rear view of sportswoman standing with her hands behind head showing upper-body muscles

もちろん、三角筋や上腕筋も鍛えられることから背中や二の腕をスッキリさせることもできますし、筋肉量が増えて基礎代謝が向上することからダイエットにも効果的です。

 

 

ベンチプレスのコツ

ウォーミングアップを欠かさずに

Group of fit women working stretching leg muscles of back to warm up at gym fitness, sport, training and lifestyle concept

ベンチプレスでは、重量のあるベンチプレスを持ち上げるだけあり、身体に大きな負荷が掛ります。
身体への負荷を最小限に抑えるためにも、トレーニングに取り組む前には必ずウォーミングアップを行い、全身の筋肉をほぐしておきましょう。

 

ベンチプレスの重量は自分に合ったものを

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初心者の女性のベンチプレスの平均値では、体重40kgの女性で8kg、体重50kgの女性で10kg、体重60kgの女性で11kgです。
初級者になると20kg代、中級者になると30kg~40kg代のものを持ち上げられるようにもなります。
慣れと共に少しずつ重量を増やしていくと良いでしょう。

 

 

ベンチプレスの正しいやり方

Young fit woman working out with barbell on bench in the gym. Bar Bench Pres

  1. ベンチに仰向けに寝ます。
  2. ベンチプレスのバーの位置が肘に来るようにポジションを整えます。
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張ったら、バーを左右均等な位置で掴みます。
  4. バーをマシンから外したら、大きく息を吸い込みながらバーを胸の近くまで降ろします。
  5. 大きく息を吐き出しながら腕が真っ直ぐ伸びるくらいまでバーを持ち上げます。
  6. ④と⑤の動作を続けて12回、合計3セット行えば完了です。

 

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バストアップが期待できる上に、スッキリとした上半身を手に入れられるベンチプレス。
是非、試してみてくださいね。

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