大腰筋・腸骨筋・骨盤底筋群を鍛えて骨盤のゆがみを整えよう!

体に様々な影響を及ぼすと言われる骨盤のゆがみ。生活習慣の見直しに加え、骨盤を支える大腰筋、腸骨筋、骨盤底筋群といった筋肉を鍛えることにより、改善が期待できるようです。今回は、これらの筋肉を鍛え、骨盤のゆがみを整えるためのトレーニング方法をご紹介します。

全身の不調につながる骨盤のゆがみ

Lowsection of a female executive using laptop on chair in corridor

骨盤がゆがむ原因は人によって様々ですが、日常生活での癖によって起こってしまうことが多いようです。
足を組んで椅子に座る、浅く座って背もたれに寄りかかる、片方に体重をかけて立つ、内股や外股、うつむいて歩く、猫背などがそれにあたります。
骨盤のゆがみは、首や肩のこり、頭痛、便秘、生理痛、むくみ、冷え性など、全身の不調やトラブルにつながります。

正しい姿勢を身につけるとともに、大腰筋、腸骨筋、骨盤底筋群といった骨盤を支える筋肉を鍛えることで、ある程度ゆがみを改善できると言われています。

ストレッチ

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  1. 仰向けになり、手のひらを上向きにして両手を骨盤の下に入れる
  2. 両足を上げ、膝を曲げた状態で15秒キープする
  3. そのまま首を起こし、5秒キープする
  4. これを1日3セット行う

生理痛の応急処置としても用いられる方法だそうです。

スクワット

An attractive woman exercising outdoor on a soccer field

  1. 足を肩幅よりも少し狭く開いて立ち、腕を胸の前で交差させる
  2. 膝の間に丸めたタオルを挟み、足の内側を意識しながらスクワットをする
  3. 20回を1セットとして、毎日または1日おきに行う

このスクワットは、O脚の改善、下半身痩せにも効果的です。

ニートゥエルボー

Young fit woman exercising in a gym lying on mat doing leg raising and twisting exercises. Young attractive woman doing abs workout. Fitness woman doing a sit up.

  1. 膝を立てて仰向けになり、手は頭の横に添えて肘を張る
  2. 左肘と右膝をくっつけるように、上体をひねって起こす
  3. このとき、右足は太ももの付け根からしっかりと持ち上げ、膝を上体に近づける
  4. もとの姿勢に戻り、反対側も同じように行う
  5. 左右交互に10回を1セットとして、1日2セット行う

正しいフォームを意識して、勢いをつけずにゆっくりと動作するようにしましょう。

タッチトゥズ

Young woman exercising. (V-ups exercise) Abs core workout.

  1. 仰向けになり、腕を頭の上に伸ばす
  2. 手でつま先を触るように、上体と足を同時にゆっくりと持ち上げる
  3. もとの姿勢に戻る
  4. 10回を1セットとして、1日2セット行う

負荷が大きく、きつい運動ですが、反動を使わないようにし、体全体で行いましょう。

参考:All About

骨盤のゆがみ方や原因は人それぞれ異なります。
セルフケアだけでなく、専門家のアドバイスや施術を受けることも大切です。
無理せずに行いましょう!

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