呼吸法で時短リラックス!心と体を癒す3つの呼吸法をご紹介

毎日忙しく過ごしていて、ゆっくりとリラックスする時間がなかなかとれないという方も多いのではないでしょうか。時短でできるリラックス法として最適なのが、呼吸法です。心と身体の緊張がほぐれて、すーっと楽になりますよ。短時間でリラックスできる呼吸法を3つご紹介します。

腹式呼吸

Aerobics class practicing deep breathing for relaxation lying on their backs on their mats on the floor with focus to a young African American woman in the foreground

  1. 口をすぼませ、下腹をへこませながら5~10秒かけて細く長く息を吐き出していく
  2. 下腹を膨らませながら、3秒くらいかけて鼻から息を吸う
  3. 2秒くらい息を止める
  4. 1~3を3分ほど繰り返す

仰向け・立った状態・座った状態、どんな姿勢でもOKなので、通勤時仕事中にも行うことができます。
疲れを感じたら、すぐに実践してみましょう。
慣れるまでは、おへその辺りに両手を置くと、お腹の動きが分かりやすいかもしれません。

参考:FUJI Xerox

 

ヨガのシャバーサナ

Portrait of sporty attractive woman practicing yoga, lying in Corpse, Dead Body exercise, Savasana pose, resting after working out, wearing white sportswear, indoor, home interior background

  1. 仰向けになり、目を閉じる
  2. 足を腰幅以上に開き、腕は胴体から少し離して手のひらを天井に向ける
  3. 吐く息を意識しながら、鼻呼吸を行う
  4. 慣れてきたら、吐く息でお腹をへこませ、吸う息でお腹を膨らませる
  5. 5分程度を目安に腹式呼吸を続ける

副交感神経を優位にして、身体をリラックスさせるポーズです。
5分間で1時間の睡眠と同程度の効果が得られるともいわれています。
息を吐くとともに身体の力が抜け、床に重く沈み込んでいくような感覚を味わいましょう。

 

 効果をUPさせたいときは


forest_yoga_fairy
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余裕がある方は、仰向けの合蹠ポーズも取り入れてみましょう。

足裏を合わせて座り、膝の下にクッションを入れて支えます。
そして、畳んだブランケットの上に上半身をのせて仰向けになり、シャバーサナと同じようにゆっくりと呼吸をするだけです。

胸が開いてより深い呼吸を行うことができ、肩や骨盤まわりの血行も促進されますよ。

参考:ともえ

 

呼吸エクササイズ

 準備

Businesswoman relaxing listening to music on stereo headphones during her lunch break with eyes closed and a blissful smile

リラックスできる音楽を聞きながら、鼻から吸って口から吐く呼吸を行います。
心がゆったりと落ち着いてきたら、呼吸エクササイズの準備完了です。

 

 やり方

Pretty young girl meditating in the large room

  1. ヨガマットなどの上に横になって目を閉じ、深く規則正しい呼吸を数分間続ける
  2. 息を吸いながら10秒かけて両腕を上げ、吐きながら10秒かけて腕を下ろす(×12回)
  3. あぐらをかくように座り、胸に手をあてて肺の動きを確かめながら、深い呼吸を行う(吸って吐く×12回)
  4. 仰向けになってひざを胸の前で抱え、前後に転がって背骨をマッサージする(×12回)

呼吸と連動した動きで、全身を効果的にリラックスさせられます。
最後の背中のマッサージは、癖になる気持ち良さですよ。

参考:マイレピ

 

数分でできるものばかりなので、仕事や家事の合間、寝る前などにどんどん取り入れてみてください。
リラックスできる呼吸法で、心と体を上手に休ませましょう。

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