自炊で健康体を手にいれよう!簡単に作れるヘルシーメニュー3選!

仕事が忙しかったりすると、どうしても自炊をサボってしまうかと思います。しかし毎日外食だと、便利な反面健康面でのリスクを負ってしまうのも事実。今回は簡単に作れるヘルシーメニューをご紹介。簡単に作れますので、土日などに作り置きしておくのもOKです。

自炊をヘルシーにするためのポイント

portrait of people cooking healthy vegetarian chinese food capcay

炭水化物を控えめにする

炭水化物は空腹感を満たしますが、偏った摂取はビタミンやミネラルの不足を生んでしまいます。
ダイエットにも繋がりますので、炭水化物を控えたメニューの選び方を心がけましょう。
自炊は毎日外食のリスクを抑えられますが、炭水化物を取り過ぎたら元も子もありませんので、要注意です。

 

5色の食材を入れるように意識する

栄養バランスを取る際には、赤・緑・黄・黒・白5色をバランス良く摂りましょう。
1食は厳しくても、1日で5色を摂取できれば理想的です。

 

 

鶏むね肉で作るヘルシー鶏ハム

材料

Chicken fillet with spices and rosemary on a dark wooden surface. Ingredients for cooking. Style rustic, copy space.

  • 鶏むね肉 1枚
  • 砂糖 大さじ1
  • 塩 大さじ1

 

調理方法

出典:レシピブログ

  1. 薄めに切ったむね肉を均等の厚さに広げて、きつめに巻き上げる
  2. むね肉の表面に砂糖と塩をつけ、ラップで巻いて冷蔵庫で半日寝かせる
  3. ラップをはずして表面を洗い、キッチンペーパーで水分を取る
  4. 再度きつめに巻き上げてラップで巻き、熱湯で3分煮る。
  5. 火を止めて放置し、熱湯が冷めれば完成。

調理にあてる時間も少ないですし、作り置きしておくと普段の調理の手間が省けます。

参考:レシピブログ

 

お財布にも優しい豆苗と鶏肉の炒め物

pea sprout

材料

  • 豆苗 2パック
  • 鶏肉 1枚
  • ごま油 ひとまわし
  • ★オイスターソース 大さじ2
  • ★砂糖 大さじ1
  • ★酒 大さじ1
  • ★みりん 大さじ1
  • ★醤油 大さじ1

 

調理方法

  1. 鶏肉を炒め、豆苗を合わせて混ぜながら炒める。
  2. ★で味付けし、最後にごま油をかけて完成。

値段も安くすみますし、簡単自炊のレシピの一つに入れておくと、困った時に重宝しそうです。

参考:レシピブログ

 

豆乳マヨネーズがポイント!簡単マカロニサラダ

材料

raw macaroni in bowl on wooden background.

  • マカロニ 50g
  • ブロッコリー 30g
  • 菜の花 40g
  • ★マヨネーズ 大さじ1
  • ★豆乳 大さじ2
  • ★粒マスタード 小さじ1
  • ★塩 少々
  • ★コショウ 少々

 

調理方法

  1. マカロニ、小房に分けたブロッコリー、食べやすい大きさにカットした菜の花を茹でる
  2. ★を全て混ぜて、豆乳マヨネーズにする。
  3. 2に1を入れて和えたら完成

季節感のある野菜を追加しても良さそうです。

参考:レシピブログ

 

簡単レシピなら自炊も長続きするかと思います。
日々の食事で健康体を目指しましょう。

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