上向きヒップを目指すあなたに。今すぐできる美尻エクササイズ

きれいに引き締まった上向きヒップは、女性の永遠の憧れですよね。今回は、簡単なものから少しハードなものまで、ヒップアップ効果のあるエクササイズをご紹介します。あなたに合ったものを見つけて、理想の美尻を手に入れましょう!

簡単エクササイズ

Cute lovely young woman standing and washing dishes at home

家事などの合間にできるエクササイズです。

無理なくヒップアップを目指しましょう。

 

後ろに蹴り上げる運動

  1. 片足を15度の角度でゆっくりと後ろに蹴ります。
  2. お尻と足の付け根で動かすことをイメージしてください。
  3. そのまま3秒キープし、元に戻します。
  4. これを片足5回ずつ行います。
  5. 蹴り上げる際、背筋を真っ直ぐ伸ばすよう意識しましょう。

 

片足立ちエクササイズ

  1. 背筋を伸ばして立ちます。
  2. 片足の膝を90度に曲げ、床と平行になる高さまで上げます。
  3. このとき、視線は真っ直ぐ前に向けましょう。
  4. 持ち上げた足を上下に動かします。
  5. 息を止めずに、深く呼吸をするよう意識してくださいね。

 

スクワット

シンプルなスクワットと、片足で行うブルガリアンスクワットの2種類をご紹介します。

ブルガリアンスクワットはハードですが、短期間でも効果があります。

 

シンプルなスクワット

Beautiful woman is doing squats in park. She is stretching her arms forward. The sportswoman is smiling happily. Copy space in right side

  1. 両足をこぶし1つ分ほどに開いて立ちます。
  2. 手を胸の前で組むか、前に伸ばします。
  3. そのままゆっくりと腰を落とします。
  4. 反り腰や前のめりにならないよう注意しましょう。
  5. 膝の角度が90度になったところで、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

ブルガリアンスクワット


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  1. 椅子の前に立ち、座面に片足の甲を乗せます。
  2. 腕を腰に当てるか、胸の前でクロスします。
  3. 背筋を伸ばして胸を張り、軸足の膝が90度に曲がるまで腰を落とします。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻します。
  5. これを10~15回ほど行ってください。

 

ドンキーキック

Active Asian young adult doing bodyweight glute and leg exercises on outdoor grass. Fitness woman doing donkey kick exercise for glutes strength training, butt toning and body core health.

こちらもなかなかハードなトレーニングです。

その日の調子に合わせて回数を変えても良いでしょう。

  1. 四つん這いになり、肩の真下に手首腰の真下に膝がくるようにします。
  2. 片足の膝をついたまま、もう片方の足を後ろに蹴り上げます。
  3. 蹴り上げた足を地面につけずに、ゆっくりと戻します。
  4. これを片足10回ずつ行いましょう。
  5. 腰を反らせすぎないよう気をつけてください。

 

ヒップリフト

Side view of young woman doing gymnastics the half bridge pose in fitness studio or home practices yoga warming up exercises for spine, backbend, strengthening back and shoulders muscles.

寝転んだままでOKの筋トレです。

シンプルゆえにお手軽に取り組めますよ。

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。
  2. 大きく息を吸いながら腰を浮かせます。
  3. 息を吐きながら元の姿勢に戻します。
  4. これを5~10回ほど行いましょう。

 

 

どれもお家の中ですぐに実践できるエクササイズです。

気になるものがあれば試してみてくださいね。

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