辛い腰痛をなんとかしたい!腰痛改善のためのストレッチとは?

長時間のデスクワークや立ちっぱなしの仕事など、腰痛を引き起こす原因は様々ですよね。
痛み止めを飲んでも根本的解決にはならず、慢性的な腰痛になってしまう恐れもあります。
そこで今回は、慢性的な腰痛を改善・予防するためのストレッチをご紹介します。

腰痛の予防に必要な筋肉とは

a woman sitting at a desk and has pain in the back. symbol photo for proper posture at work in the office.

腰は、人の全体重を支えているとても大切な部分です。
そんな腰を安定させているのは脊椎だけなので、周囲の筋肉の支えが必要不可欠となります。

腰痛の予防に必要な筋肉は、脇腹にある腹斜筋や大筋、ハムストリングなど腰にある大腰筋だけでなくたくさんあります。
これらの筋肉が凝り固まっていると、腰痛の原因となるのです。
筋肉の凝りをほぐすためには、ストレッチが効果的となります。

出典:ストレッチポール公式ブログ

 

まずは大腰筋のストレッチから

腰椎からももの内側まで骨盤を横断してつながっている大腰筋をほぐすストレッチです。

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く。
  2. つま先をすね側にそって、足を内側にひねる。
  3. 2の状態を3〜5秒キープする。
  4. 一気に力を抜き、元の体勢に戻る。
  5. 反対の足も行う。

行う回数は決まっていませんが、各3回程度で良いでしょう。
簡単にできるので、継続して行いたいですね。

出典:腰痛ストレッチ.club

 

他の部位のストレッチも大切

Great progress. Young beautiful woman in sportswear doing stretching while sitting on the floor in front of window at gym

腰痛をしっかり改善・予防していくためには、腰に関係するすべての部位をほぐすことが大切です。

背骨に沿ってある脊柱起立筋は、姿勢を維持する筋肉です。
腰痛だけでなく姿勢が悪い方も、この筋肉が硬くなったり衰えたりしていることがあります。

 

背筋のストレッチ

Young woman relaxing during yoga (Series with the same model available)

  1. 仰向けになり、ひざを抱える。
  2. おへそを覗き込むようにしてゆっくりと背骨を伸ばす。
  3. 何回か繰り返す。

何回か繰り返し、痛みを感じたら無理はせずにストップしましょう。

 

背骨のストレッチ

Two smiling pregnant women side by side in all-fours position exercising during prenatal class on yoga mat

  1. 四つん這いになる。
  2. 背中を丸めながら息を吐き、みぞおちを引き上げるように意識する。
  3. 反対に息を吸いながら背中をそらし、肩を引き下げるよう意識する。

これは猫が伸びをするようなストレッチです。

他にも、お尻のや太もも全体のストレッチを行うと、より改善・予防効果が高まります。
無理のない程度に行っていきましょう。

出典:ヘルスケア大学

 

いかがでしたか?
筋肉を伸ばすストレッチは、腰痛の改善・予防にとても効果的とされています。
継続して行い、辛い腰痛から解放されましょう。

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