1日2分でOK!自宅で簡単にできる体幹を鍛える方法まとめ

効果を実感しやすい筋トレ法としてあげられるのが、体幹トレーニングです。
体幹トレーニングを行えば、身体が鍛えられるのはもちろん、美容と健康に役立つ様々な効果も期待することができます。
そこで今回は、自宅でも簡単に実践できる体幹トレーニングの方法についてご紹介します。

体幹を鍛えるメリット

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体幹とは、左右の手脚と頭を除く胴体のこと。
深層部の筋肉であるインナーマッスルなども含まれます。
体幹を鍛えると、身体の筋肉をより効率よく鍛えることができます。
また、身体が疲れにくくなる、腰痛や肩こりが緩和される、基礎代謝が向上して痩せやすくなる、といった効果を期待することもできます。

出典:Fitness Junkie

 

おすすめの体幹トレーニング

ここからは、おすすめの体幹トレーニングをいくつかご紹介していきます。

 

 プランク

Beautiful slim brunette  doing some push ups a the gym

  1. うつ伏せになり、ひじと腕を肩より内側に入れ込むようにして床につけ、目線を真下にします。
  2. 脚をピンと伸ばし、身体を一直線にすることを意識して制止。
  3. 体がプルプルと震えてきたら、そこから10秒間さらに制止して、これを2セット繰り返します。

 

 サイドブリッジ

Silhouette fitness woman. Woman silhouette in the window sunset background. Space for text.

  1. 横向きに寝たら、床に手をつき、踵と手を軸にして身体を斜めに起き上がらせます。
  2. 身体が斜め真っ直ぐの状態になったら、床についていない方の手を上に挙げて10秒間キープ。

これを3回繰り返し、終わったら身体の反対側でも行います。
腹部に力を入れて行いましょう。

 

 シングルレッグヒップリフト

  1. 仰向けに寝たら、脚を腰幅に広げて膝を立て、お尻を上げるように片足をピンと伸ばして10秒間キープ。

左右の脚で2セットずつ繰り返してください。
脚を伸ばすとき、つま先から頭の先までが一直線になるように意識するのがポイント。

 

 ダイゴナガル

Woman practicing advanced yoga. A series of yoga poses

  1. 四つん這いになって、左右どちらかの手を耳の高さまで挙げたら、反対側の手を床につけて身体を上げます。
  2. その状態から、挙げた方の手と反対側の脚を後ろに上げたら、バランスを取りながら10秒間制止。

左右1セットずつ行います。
指先からつま先が一直線になるのを意識してください。

出典:Fitness Junkie

 

 どれくらいのペースで行えばいい?

Single athletic woman with blond hair in blue outfit on back stretching hamstring muscles for leg in mid air

体幹トレーニングは、一般的な筋トレよりも身体に負荷がかかりません。
そのため、毎日実践しても筋肉痛などになりにくく、生活習慣の中にも気軽に取り入れることができます。
短時間で効率良く体幹を鍛えられるので、1日2分行うだけでも十分に効果が期待できますよ。

出典:Fitness Junkie

 

今回ご紹介した体幹トレーニングは、仕事や家事と両立しながら身体を鍛えたいという方にもおすすめ。
是非、チャレンジしてみてください。

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