筋トレで女性らしい体をつくる。エクササイズメニューをご紹介。

食事制限だけのダイエットでは引き締まった身体を手に入れることはできません。
筋トレで女性らしい身体のラインに必要な筋肉を引き締めることが大切です!
ここでは効果的で簡単に行えるエクササイズをいくつか紹介していきます。

ドローイン

Close up of fit woman's torso with her hands on hips. Female with perfect abdomen muscles on grey background

ドローインはお腹の引き締め効果が期待できるトレーニングです。
ドローインの基本は鼻から息を吸い、息を吐き出すときにお腹をへこませることです。
いわゆる腹式呼吸を意識的に行うことになります。
最初のうちは仰向けに寝て行うとやりやすいです。
座った状態や立った状態で行っても効果があるので、どこでも行うことができます。

息を吐くときに肩をすくませないようにする、腰を反らせすぎないようにするのがポイントです。
慣れてきたら内臓を上に引き上げるイメージで行いましょう。

プランク

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腹筋に効果的な筋トレで、ウエストの引き締め効果が期待できます。

プランクのやり方

  1. うつぶせになり、手を拳にして肩幅よりやや狭い範囲に肘と腕を付きます。
  2. 足をつま先立ちにし、身体をまっすぐにしいて10秒間キープ。

プランクは意外ときつめなので、慣れないうちは5秒程度から始めましょう。
お尻を突き出したり、腰を反らせたりしないようにするのがポイントです。
余裕があるひとはプランクとドローインを同時に行うとより高い効果が期待できます!

スクワット

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筋トレの定番ともいえるスクワット。
足腰を鍛えるだけでなく、全身運動でお腹回りや背中の引き締めにも効果的です。

スクワットのやり方

  1. 肩幅よりやや広く立ち、両腕を床と平行になるように持ち上げ前に突き出します。
  2. お尻を後ろに出すようにして膝を曲げながら、腕を後ろにもっていきます。
  3. 膝を伸ばしながら、腕を前に戻します。

スクワットをやるときは、膝を前に突き出さないようにするのがポイントです。

カーフレイズ

ふくらはぎの引き締めに効果的なのがカーフレイズ。

カーフレイズは足をまっすぐにして座り、つま先立ちになりかかとを上げるだけです。
簡単な動作ですが、ふくらはぎのむきみ解消にも効果的です。

膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せはハードでできないという人は、膝つき腕立て伏せがおすすめです。
大胸筋の筋トレになるのでバストアップにも効果的です。

膝つき腕立て伏せのやり方

  1. 膝をつき肩幅よりやや広く手を置きます。
  2. 肘を地面につく寸前まで曲げるか、90度に肘を曲げます。
  3. また元の体制にもどり、この動作を繰り返します。

バストアップ効果を狙うためには、かならず肩幅より広く腕を付いてください。

レッグツイスト

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レッグツイストはなにかをしながら行える筋トレで、くびれづくりに効果的です。

レッグツイストのやり方

  1. 仰向けに寝て足を上にあげ、両足を揃えたままお腹の筋肉を支点にするイメージで足を、●左右どちらかに倒して身体をねじります。
  2. 元に戻ったら反対方向へとねじります。
  3. 左右合わせて1回とし、10回行い1セット。
  4. 3セットを目安に行ってください。

女性らしい身体のラインを手に入れるには、筋トレによるエクササイズが効果的です。
引き締まったラインを手に入れたい人は、ぜひ実践してみてください!

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