“1分”で出来るものばかり。太ももをほっそりさせるエクササイズ。

気になる太もも。細くしたいけど、毎日の運動、キツイ筋トレは続かない。でも細くしたい!
こんな悩みは、1分間のエクササイズで解消!
ちょっとキツイかもしれませんが、1分間だけがんばってみませんか?

ももあげ 10回×左右

Woman who is measuring her thigh

部活動などで行うももあげとは、少し違うやり方です。

  1. まっすぐ立って、両手を胸の前に構えます。
  2. その手にヒザを付けるようなイメージで、右足を引き上げます。

これを連続10回。できたら、左足も10回。
左右で1セット、1日に3セットを目安に行ってください。

どうですか?できそうですか?

プランク

Woman doing plank exercises on mat at the gym

今30日フィットネスチャレンジとしても世界中で人気なのが、
体幹トレーニングのプランク
ポッコリお腹もペタンコになる人続出。
腹筋・背筋・太ももの内側・ヒップなどを鍛えることができて、
初心者でもすぐに始められます。

    1. うつぶせに寝ます。
    2. 両肘を曲げて肩幅に開き、上半身を支えるようにして上げます。
    3. 両足を肩幅に開き、つま先をたててヒップを肩の高さまで上げます。

※この時、肩とヒップは同じ高さ、床と並行になるようにします。

    1. 骨盤をお腹の方に引っ張るイメージで、腹筋に力を入れます。

(ドローインの状態にします。)
この姿勢で10~30秒キープ。

初めての場合や、難しい時には、つま先で上げるのではなく、
ヒザをついて行っても効果があります。

この時は、肩からヒザまでがまっすぐになるようにしてくださいね。

最初は10秒からはじめて、すこしずつでもできる時間を長くしていきましょう。

スクワット

Sport girl with dark hair wearing pink snickers, dark leggings and black short top doing squatting at gym, fitness, white wall and wooden floor, copy space.

有酸素運動・基礎代謝UP・下半身ダイエット、
これをすべて叶えられるのがスクワット

    1. 足は肩幅に、手はまっすぐ前に伸ばします。
    2. 太ももと床が水平になるように、ゆっくり腰を下ろします。

このとき、ヒザがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

  1. 3秒キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

これを15回程度を3セット繰り返します。

スクワットは、毎日しなくてもOKです。2~3日に1回程度行いましょう。
やり過ぎは、筋肉ムキムキになってしまったり、
痛くなることもあるので気をつけましょう。

股関節ほぐし

Great progress. Young beautiful woman in sportswear doing stretching while sitting on the floor in front of window at gym

股関節が固くなっていると股関節に集中しているリンパの流れが悪くなり、
老廃物や水分が溜まりやすくなり、
最終的にむくみ・セルライトとなり下半身太りになってしまうんです。
ぜひとも股関節は柔らかくしておきたい部分ですね。

【寝たままストレッチ】

    1. 仰向けに寝て、右足のヒザから下が床と並行になる様に曲げます。
    2. 右のヒザで、ゆっくりと大きな丸を描くように、内回り3回・外回り3回。
    3. 左足も同様にやります。
    4. 両膝を合わせて、ヒザが90度に曲げます。
    5. 右肩が浮かないように、ヒザを左に倒し、
      左肩が浮かないように、ヒザを右に倒します。

このとき両膝をくっつけたまま、10回ほど繰り返します。

開脚ストレッチ

Beautiful happy young woman in bright colorful sportswear working out indoors on blue mat. Girl sitting in Wide-Angle Seated Forward Bend pose, Upavishtha Konasana, dragonfly yin posture. Close-up

このストレッチも、股関節を柔らかくしてくれます。
股関節ほぐしをしてやわらかくなってきたら、チャレンジしてみてくださいね。

    1. まずは床に座り、足を開けるだけ開きましょう。

このときの注意が3つ。

●腰を曲げない

●ヒザをまっすぐにして内側を向かない

●背筋は伸ばす

    1. 左うでは左耳の横にくるように伸ばして、
      右手を右足に沿うように、カラダを右側にカラダを倒します。

このとき、足はまっすぐ伸ばしたまま。

  1. 左右逆にして、左側にカラダを倒します。
  2. 今度は両手を自分の前に置き、頭を床につけるように前に倒れます。

②~④を10セット行います。呼吸はストップしてはいけません

股関節がやわらかくなると、バレリーナみたいに床に
べったりつくこともできるようになりますよ。

ご紹介したものを、全部やらなければならないわけではないです。
いくつか選んで何個かやってみるのも良いですね。
1日の中でちょっとの時間を、スラッとした美脚のために使ってみてください。

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