筋肉をつけるなら食事から。効果をアップする方法とは?

筋トレで筋肉をつけたい方は食事にも注目。痩せたい、ではなく筋肉をつけてかっこいい体になりたい!という方は筋トレとあわせて適切な食事をとっていきましょう。効果をより発揮するためにどんな組み合わせがおすすめなのかをご紹介します。

筋トレと食事の密接な関係

Young beautiful sporty girl with perfect body doing workouts in a gym

筋肉は3大栄養素のひとつであるたんぱく質でできています。

たんぱく質を含む食品を摂取し、さらにいろいろな栄養素を介することで筋肉となります。

減量目的で無茶な食事制限をすると、エネルギー不足で筋肉量も減ってしまうことに…。

エネルギー摂取量が減ると、たんぱく質の合成も減り、せっかく筋トレしたのに効果が発揮されなくなってしまいます。

筋トレ効果をアップさせたいのであれば、バランスの取れた食事を心がける必要があります。

筋肉アップのために欠かせない栄養素

Assortment of Fresh Vegetables and Meats for Healthy Diet on rustic wooden table. Top view

筋トレをして筋力をアップするには、栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

基本的な食事の形は、主食、主菜、副菜、牛乳&乳製品、果物をまんべんなく摂ることです。

エネルギー源として欠かせない栄養素である炭水化物も意識的に摂る必要があります。

さらに、筋肉づくりに有効なたんぱく質も筋トレには欠かせません。

細胞膜やホルモンの構成成分でエネルギー源でもある脂質も筋トレに必要な栄養素です。

ビタミンミネラルも、筋トレに欠かせない体調を整える役割を持ちます。

一日の食事は『高たんぱく低カロリー』を意識して

English breakfast - fried egg, beans, tomatoes, mushrooms, bacon and toast. Top view

朝食

朝はお茶碗1杯分程度の白米を食べましょう。
納豆、たまご、お味噌汁、サラダ、フルーツなどを組み合わせます。

パンを食べたい場合はライ麦パンや、糖質オフのパンがおすすめ。

からあげ、ポテトなど、揚げ物を食べたい場合はできるだけ朝に食べましょう。

ランチ

筋肉を増やしたい方はランチでも白米など炭水化物をしっかりと食べましょう。

定食ランチセットなどサラダや小鉢がついたものでOK。
糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン&ミネラルなど筋肉に必要な栄養素が摂れるメニューを選びます。

たんぱく質を補うには、栄養バランスの取れたプロテインを食事と食事の間に摂取するのもおすすめです。

夕食

できるだけ栄養バランスの取れた手料理を食べるようにしましょう。

チキンやたまご、魚などをメインに、サラダを組み合わせます。
お米を食べたい場合は玄米をプラス。

お肉類は脂身が少ないステーキ、ローストビーフ、チキングリルなどがおすすめです。
魚介類ならサケ、タラ、マグロの赤身、エビ、アジ、イカ、タコなどがおすすめです。

バランスをとるための成分って?

Young woman in the kitchen having healthy breakfast. Young woman is resting and eating a healthy meal after a workout. Fitness and healthy lifestyle concept.

ごはん、パン、麺類

からだを動かすエネルギー源となる主食で、主に炭水化物

肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品

筋肉や骨、血液の材料となる主菜のことで、おかずとして

野菜、いも、きのこ、海藻

体調管理、骨や血液の材料となる副菜のことで、小鉢やサラダとして

牛乳・乳製品

骨や歯を形成する成分になるため、デザートやドリンクが摂取しやすい

バランスのとれた食事で効果的に

muscular african american woman sweating from work out in home gym

筋肉増強には、バランスの取れた食事が欠かせません。

筋トレで細マッチョなボディを手に入れたいなら、食事にも気を付けてみては?

今まで効果を実感できなかった方も、食事で変わるかもしれませんね。

 

 

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