プランクで体幹を鍛えよう!種類とやり方を伝授

体幹を鍛えるメソッドとして有名な「プランク」。広い場所がなくてもじっくりトレーニングができるので、自宅などで取り組んでいる人も多いですよね。でも、プランクにはいろんな種類があるってご存知ですか?今回はプランクの種類とやり方をご紹介します。

プランクとは

cropped close up body of fit woman wearing shorts and sport top showing slim beautiful stomach and abs in diet fitness and healthy lifestyle concept isolated on grey background

体幹を鍛えるトレーニングの一つで、フロントブリッジとも呼ばれています。

主に腹筋が鍛えられるので、クランチなどとセットで行っている方もいます。

自分の体の重みをウエイトとして利用するので動きは少なく、ヨガマット程度の広さがあればしっかりトレーニングができます。

ただ体幹を鍛えるやり方はさまざまあり、体幹トレーニング=プランクではないので注意してくださいね。

プランクの種類

フロントプランク

Beautiful slim brunette  doing some push ups a the gym

プランクと言えばこのフロントプランクを指すほど有名なトレーニング法です。

  1. うつぶせになり、足は腰幅、ヒジは肩幅程度に置いてつま先とヒジで体を持ち上げます。
  2. 頭から足まで一直線になるようにキープ(30秒~1分)
  3. 顔は上げず目線だけ少し前に。
  4. 腹筋だけでなく、姿勢を制御する胸や背中の筋肉も刺激します。

お尻が落ちたり上がりすぎると腰に負担が来ることがあるので、最初は鏡などでチェックしながら行うといいでしょう。

ストレートアームプランク

Working her core muscles. Full length of young beautiful woman in sportswear doing plank while standing in front of window at gym

フロントプランクのヒジを手のひらに変えた方法です。

  1. 手は肩幅に置き、同様に体を持ち上げ、一直線になるように意識します。
  2. 腹筋に力を入れて30秒~1分キープ。
  3. 体が斜めに上がった分、フロントプランクよりお腹が下がりやすくなるので意識して支えましょう。

フロントプランクとセットで行いましょう。

サイドプランク

Fitness beautiful woman strength training her body core muscles with yoga pose. Athlete planking on one arm doing side plank and hip lift.

フロントプランクをサイドに応用し、体側部分の筋肉を刺激する方法です。

  1. フロントプランクから体を横に倒します。
  2. 脇腹と地面との間にビーチボールがあるイメージでしっかりキープします。
  3. 支えていない方の腕を上に伸ばし、30秒~1分キープ。
  4. 左右交互に行いましょう。

プランクオンザボール

Beautiful young girl doing exercises at home

バランスボールを使った方法です。

  1. 足の甲からすねまでをボールに乗せます。
  2. 上半身はプランクの状態で体を支えます。

腹筋と同時にお尻の筋肉にもしっかり力を入れて支えることがポイントです。

椅子やスツールなどでも代用できますが、グラグラするバランスボールの方がより効果を感じることができますよ。

シングルレッグプランク

Young pretty woman exercises on pier during sport training

フロントプランクの状態から、片足を上げるだけのシンプルな方法です。

  1. 足を上げるときはヒザを曲げずにゆっくりと持ち上げましょう。
  2. 15秒ずつ交互に行います。

簡単そうですが、負荷はすごいです!

これをやると、フロントプランクが楽に感じられると思いますよ。

 自分に合うプランクを!

Young happy fitness woman doing side plank exercise during yoga on floor at home

今回ご紹介したほかにも、ハードにトレーニングができるプランクはたくさんあります。

ぜひ自分に合ったやり方を見つけてみてくださいね。

 

 

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