ヨガを始めたい方は基本ポーズを覚えよう!自宅でできる初心者向けポーズ4選

ヨガと聞くと難しそうなイメージがありますが、初心者向けの簡単なポーズもたくさんあります。柔軟性を身につけることができるので、痩せやすい体作りにもヨガは欠かすことができません。運動が苦手な方でも挑戦しやすく、日頃の運動不足を解消してくれます。まずは自宅でできる初心者向けポーズからチャレンジしてみましょう!

ヨガを始める際のポイント

ヨガの主な目的は、心身のバランスを整えることです。

身体と心の緊張をほぐすため、服装も身体を締め付けない楽なものを選びましょう。
また、満腹の状態でヨガを行うと気持ち悪くなってしまうことがあります。
注意点として、食事の前後1~2時間は時間を空けるように気をつけます。
硬くて冷たい床の上ではなく、マットやバスタオルの上で行い、滑らないように気をつけましょう。
座位はベッドの上で行ってもOKです。

赤ちゃんのポーズ

Young Caucasian woman doing yoga in sunny room. Happy Baby Pose.

  1. 仰向けになり、息を吸いながら両足を身体に引き寄せて膝を抱える。
  2. 丹田に力を入れ、息を吐きながら、おでこと膝を近づけて深呼吸。
  3. 息を吸いながら元の姿勢に戻る。

山のポーズ(タダサナ)

Female relaxing at sunrise, performing tadasana - mountain pose by the sea at sunrise

立位の基本姿勢です。

  1. 両足を揃えて立ち、手は自然な位置で下す。バランスが悪ければ脚を軽く開く。
  2. 下腹、お尻の骨を少し内側に引きよせて腰を反りすぎないように保つ。
  3. 太ももの内側の筋肉を引き上げるように意識して立つ。
  4. 耳と肩、腰、くるぶしの位置は一直線
  5. 肩、お尻、お腹はリラックスさせておく。

太陽礼拝

Praying hands

  1. タダサナで立ち、胸の前で合掌。
  2. 息を吸い、両腕を羽のように大きく回し上げ、腕を伸ばして頭の上で合掌。
  3. 息を吐き、両手を羽のように大きく回し下げ、背筋を伸ばしたまま前屈し、手は足の横におろす。(ウタナサナ)
  4. 息を吸い、両手をスネや膝の上に乗せて背筋を伸ばす。視線は斜め45度。(アルダウタナサナ)
  5. 息を吐き、両足を後ろへ歩かせて腕立て伏せの姿勢になり、肘をゆっくり90度曲げる。
  6. 息を吸い、肩と手首が一直線になるように腕を伸ばして上体を反らす。足は後ろに伸ばしたまま。ここで息を吐く。
  7. 息を吸い、腰を上げて足を少し前に歩かせ、身体全体で「く」の形をつくる。
  8. 息を吐き、お尻は天井、両手は前方、かかとは後方に引っ張り合う。ここで数回深呼吸。
  9. 息を吸い、手と手の間に片足ずつ歩かせてアルダウタナサナ。
  10. 息を吐き、ウタナサナ。
  11. 息を吸い、両腕を羽のように大きく回し上げながら上体を起こして頭の上で合掌。
  12. 息を吐き、両腕を羽のように回し下げて胸の前で合掌。
  13. 一連の動きを3回繰り返す。

開脚前屈のポーズ

Pretty Young Ballerinas in White Tutus, Sitting on the Floor and Stretching Arms and Legs as Warm Exercise.

  1. お尻の肉を横に出し、坐骨に体重が均等に乗るように座って開脚。
  2. 息を吸って胸骨を大きく広げ、骨盤が少し前傾になるようにし、天井を見上る。
  3. 息をゆっくり吐きながら下腹部を引き締め、背中を丸める。
  4. そのまま、息を吐きながら、頭から前屈して体勢を深めていく。(8回)
  5. ゆっくりと頭を上げてもとの姿勢に戻る。

膝が辛ければ伸ばしても構いません。床に手がつかなくても大丈夫です。
健康な体作りにはもちろん、さまざまな美容効果をもたらしてくれます。

代謝が促進されることにより血流の流れが良くなり、美肌へと導いてくれますよ!
代謝がアップすることによりダイエット効果も期待できます。

他にも自律神経を整えてくれる働きがあるのでストレス解消にもなりますよ。

ヨガで、女性らしい美ボディを手に入れましょう。

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