まずはここから。ヨガの「基本」の”呼吸法”をマスターしよう!

ヨガで一番大切なのは呼吸だと言われています。一般的にはヨガと呼ばれることが多いですが、インストラクターによってはヨーガと発音する方もいます。無酸素運動と有酸素運動がありますが、ヨガは、有酸素運動と同じような効果がが期待できます。簡単なポーズでも、身体が硬くても、きちんと呼吸を続ければヨガの効果を最大限に引き出すことができますよ。

ヨガの基本姿勢

Young woman doing yoga in studio

Photo:Shtterstock

どの呼吸法を行うときも、この基本姿勢からはじめます。

  1. 身体の力を抜き、リラックスして座ります。あぐらでも椅子の上に座って行っても構いません。
  2. 肩と膝、骨盤の位置を水平に保ち、背筋を伸ばして垂直になるように姿勢を正します。
  3. 頭が前に出ないように気をつけながら、反り腰にならないよう軽く下腹を引き締めます。
  4. 膝の上に両手を乗せ、肩の力を抜きます。親指と人差し指で○を作り、残りの指を軽く伸ばして印を結んで膝の上に乗せてもOKです。
  5. 目を閉じるか、半眼(床の方に視線を向ける)にすると、呼吸に集中できます。

 

腹式呼吸

Backlight profile of a woman breathing deep fresh air in the morning sunrise isolated in white above

Photo:Shtterstock

内臓をマッサージして胃腸を健康に保ち、イライラやストレスを解消する呼吸法です。

  1. 基本姿勢で座り、おへそに意識を集中させます。
  2. 3秒かけて、ゆっくり鼻から息を吸い、お腹に空気を溜めて大きく膨らませます。
  3. 6秒かけて、お腹から空気を押し出すイメージで鼻からゆっくり息を吐き、お腹をへこませます。
  4. 鼻炎などで鼻で呼吸をするのが辛い場合は、口から息を吐き出します。
  5. お腹が背中とつくぐらいぺたんこにへこませて息を全部吐き出しきります。

 

胸式呼吸

Young girls do yoga

Photo:Shtterstock

姿勢を正しく保ち、交感神経を活発にして身体を目覚めさせます

  1. 基本姿勢で座り、お腹と背中に力を入れ、骨盤を締めるようなイメージでお腹をへこませます。
  2. そのまま、鼻から大きく息を吸い込みます。肋骨、肺が大きく膨らんで胸は広がり、そこへ空気をたくさん吹き込みます。
  3. お腹はへこませたまま、口から息を吐き出します。肋骨は閉じ、肺から空気が出て行き、胸もしぼんでいきます。

 

丹田呼吸法

Yoga in the park

インナーマッスルを鍛える呼吸法です。
自然治癒力や免疫力を高め、心が安定、活性化します。

  1. 丹田は、おへそから5㎝ほど下、さらに内側に5㎝ほど入ったところにあります。
  2. 基本姿勢で座り、8秒かけて丹田を引き締めて空気を吐き切り、さらに絞り出すように息を全て吐き出します。
  3. 息を吐き出しながら、背中とお腹がくっつくイメージでお腹をへこませ、腹筋が硬くなっていくのを感じます。
  4. 4秒かけて鼻から息を吸い込みます。胸は広げずに、丹田を膨らませるように意識します。

 

呼吸法で得られる効果

yoga at sunset on the beach. woman doing yoga, performing asanas and enjoying life on the sea

出典:Shutterstock

 

お腹の底から息を吸ったり吐いたりすることで心臓まで十分な酸素が行き渡り、血液の循環が良くなります。
そうすると、精神状態が安定したり基礎代謝が上がるのでリラックス効果やダイエット効果が期待できます。
また集中力も自然に身に付くでしょう。

活性酸素を増やすことなく、効率的に運動をすることができます。
ヨガを行うときには、呼吸法を意識するとより効果が得られやすいですよ!
瞑想するように心を無にすることがポイントです。
身体の細胞から生命エネルギーが満ち溢れるのを体感しましょう!

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