野菜のチカラを存分にいただく!栄養を逃がさないための調理法

野菜には私たちの美容と健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。できることならその栄養を壊さずに体に摂り入れたいもの。

今日は野菜などに含まれる3つの栄養素について、できるだけ失わずに調理するための注意点と、おすすめの調理法や摂り方をまとめてみました。ぜひ参考にしてみてください♭

ビタミンC

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Photo:Pixabay

ビタミンCは、パプリカなど色の濃い野菜や柑橘系の果物に多く含まれています。美肌を保ちたい女性にとって欠かせないビタミンC

メラニンの生成を抑えたり、コラーゲンの生成をサポートしてくれる栄養素です。

調理するときの注意点

≪水溶性・熱によって変質≫

ビタミンCは茹でることによってそのお湯に半分近くが溶け出してしまうほか、熱によって変質してしまうため、加熱する場合は短時間での調理がポイントとなります。

空気に触れると酸化する

加熱せずに皮をむいたり切って食べる場合は、ビタミンCが酸化する前にできるだけ早めに食べるようにしましょう。

おすすめの調理法

  • 電子レンジを活用する
  • 短時間で茹でる・炒める
  • サラダ・フレッシュジュース

出典:貴重なミネラル、逃したくない!野菜の栄養を効率よく取る調理法

ビタミンE

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Photo:Pixabay

脂溶性のビタミンであるビタミンEは、ナッツ類や良質の油、アボカドなどに含まれています。細胞を酸化させる働きを抑制してくれる、アンチエイジングに大切な栄養素です。

調理するときの注意点

≪高エネルギー≫

ビタミンEを含む栄養価の高い食材はカロリーに気をつけて食べ過ぎに注意し、適量を食べましょう。

おすすめの調理法

  • 炒める(油を使った調理によってビタミンEが溶けだし、体に吸収しやすくなる)
  • サラダのドレッシングにする(活性酸素を抑制したビタミンEはビタミンCによって再利用できる状態になるため、ビタミンCを含む野菜・果物と一緒に食べるのが◎)
  • チーズ入りグラタンにする(乳製品の脂質と結びつくことで体に吸収されやすくなる)

出典:貴重なミネラル、逃したくない!野菜の栄養を効率よく取る調理法

ポリフェノール

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Photo:Pixabay

ブルーベリー、ワイン、チョコレートなどの色の濃い果物や嗜好品に含まれることで知られるポリフェノール。そのほかにも、ほとんどの野菜や果物に含まれています。

ポリフェノールは細胞を活性酸素から守る抗酸化作用のチカラを、ビタミンEよりもより広い範囲で発揮します。

摂取するときの注意点

≪効果の持続時間が短い≫

摂取後30分から2~3時間が持続時間と言われているため、効果を得るためには適量をこまめに摂取することがポイント。紫外線対策には、出かける30分前に食べると効果が期待できるでしょう。

おすすめの摂り方

ぶどうやりんごなど皮がやわらかいものは、皮ごと食べるのも◎(かたい皮のものは注意)。水溶性のポリフェノールは果物の皮ごとをジュースにしたり、ジャムのように煮ても摂取できます。

≪熱に強い≫

生のままで食べるほか、比較的熱に強いポリフェノールは煮込み料理やグリルでもOK。

出典:貴重なミネラル、逃したくない!野菜の栄養を効率よく取る調理法

いかがでしたか?
美容と健康にプラスとなる栄養素を逃さない調理法を心がけて、自然の恵みのチカラをたっぷりと体に摂り入れてくださいね。

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