一石三鳥。モデル体型をゲットできる体幹トレーニングとは

皆さんこんにちは!
フィットネス美トレーナーのMIKAです!
今回は、「体幹(コア)」についてお話しさせて頂きますね。

「体幹(コア)」はどこ?

最近、雑誌やテレビのエクササイズのコーナーで 「体幹」や「コア」なんて言葉をよく耳にしますよね。 タレントさんや人気モデルさん達も行っている体幹(コア)トレーニング・・・

「体幹」って いったい体のどの部分なのかご存知ですか?
「体幹」とは、読んで字のごとく「体の幹」ですから、胴体部分になります。

体の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分を指すのが一般的で 身体の中心(コア)となる部分です。

お腹周りのイメージが強いかもしれませんが・・・
背中や腰周りも含めた胴体の中心部になります。

「体幹」てどんな筋肉?

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体幹は、筋肉から構成されています。
体幹を構成する骨には、骨盤、背骨、肋骨(ろっこつ)、肩甲骨(けんこうこつ)などがあります。

そして、その周囲を取り巻く筋肉には、深層筋、表層筋があり、この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。

深層筋は、身体の内側の深い部分にある筋肉で「インナーマッスル」とも呼ばれます。
表層筋は、深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉で「アウター」なんて呼ばれたりします。

「体幹」の役割

「体幹」の役割についてですが、大きく分けると以下の3つになります。

  • 姿勢の維持。
  • 内臓を所定の位置に収める。
  • カラダの軸(カラダの安定力)

ネコや犬を思い出してみて下さい。
四本足の動物はお腹が垂れていますよね?

それに対し、人間は二本足で立っていますし、4本足の動物のようにお腹が垂れていませんね。
これは内臓を包み込む様に働いてる「腹横筋」のおかげなのです。

「腹横筋」はどこにあるの?

お腹周りは、何層もの筋肉に覆われています。それだけ大切な場所って事ですね。
皆さんのよく知っているお腹の筋肉は体の表面に近い「腹直筋(ふくちょくきん)」。

脇腹のあたりから斜めについているのが外腹斜筋(がいふくしゃきん)と内腹斜筋(ないふくしゃきん)
一番深層部にあるのが「腹横筋(ふくおうきん)」になります。

体幹トレーニングをやってみよう!

では おうちでできる簡単な体幹エクササイズを紹介します。

簡単に説明すると・・・
四つん這いになり、体幹を意識して、対角線上に手足を伸ばして交換させるエクササイズです。
では一緒にやってみましょ~!

(注意)勢いをつけずにゆっくり行いましょう!

  1. 四つん這いになり、膝を腰の真下に、手は両肩の真下に置きます。指は前方に伸ばし、背中は腰が反らない様に真っ直ぐにします。
  2. image01

  3. 対角線上に手足をゆっくりと上げ(右足と左手、左足と右手)ゆっくりと伸ばしていきます。
    この時、腰が反らないで、背中が真っ直ぐになっている様にしましょう。
    3-5呼吸位 この姿勢を保持した後、腕と足を元の位置に戻します。
  4. image03

  5. そして、今度は逆の腕と足を同じように行います。

体幹のエクササイズなんですが お尻や背中のエクササイズにもなり、ヒップアップにも効果的です! 一石二鳥!いや・・・一石三鳥エクササイズですね(笑)

誰にでもできる簡単エクササイズですので、皆さんも、寝る前やTVを見ながら是非トライしてみて下さいね!

Aloha & Namaste

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