負荷が軽くても減量できる!女性におすすめの自重トレーニングメニュー3選

筋トレって、負荷が高くて女性にとってはキツいイメージがありますよね。でも、自重トレーニングなら女性でも継続してトレーニングを行うことができ、減量しやすいんです。ここでは、女性におすすめの自重トレーニングメニューを3種類ご紹介します。

軽い負荷の自重トレーニングでも筋トレ効果は期待できる

Sporty young couple doing a push-ups at gym.

女性には、自重トレーニングのように負荷が軽いトレーニングの方がおすすめです。

軽い負荷でも、回数を多くしていくことで筋肉が引き締まり、筋トレ効果がUPします。

トレーニングの原則に、筋力を上げるためにはどんどん負荷を上げていくことに重きを置くという「漸進性の原則」があります。

負荷を上げるということは、つまりダンベルなどの重量を重くしていくということです。

筋力を上げることを目標にしている場合は、負荷を段階的にUPさせる必要がありますが、減量やシェイプアップが目的なら、必ずしも重い負荷でなくても問題ありません。

つまり、自重トレーニングは筋トレが苦手な女性でもできる減量方法なのです。

自重トレーニング

膝つきプッシュアップ

women exercise indoor at home she is acted push-ups

膝つきプッシュアップは、バストアップ二の腕引き締めに効果的なトレーニングです。

筋力に自信がない女性でも簡単に取り組める、自重トレーニングです。

膝つきプッシュアップのやり方

  1. うつぶせになり膝をつきます。
  2. 肩幅より少し広めに手を床において、肩甲骨を寄せ構えます。
  3. 手の真上に肘がある状態をキープしたまま、体をおろします。
  4. 腕を押し出しながら体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を収縮させます。
  5. ①~④15回1セットとし、2セット行います。

ワイドスクワット

Young fit girls taking part in group training session doing squats in gym

ワイドスクワットは、太もも下半身の引き締め効果が期待できる自重トレーニングです。

ワイドスクワットのやり方

  1. 足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外向きにして立ちます
  2. 両手は胸の前で組みます。
  3. 膝をつま先と同じ方向に曲げながら、腰を落としていきます。
  4. 太ももが床と平行になったら、少しずつ膝を伸ばし元の状態に戻します。
  5. ①~③を10回1セットとし、3セット行います。

プランク

Two young pretty women in activewear doing push-ups on mats in modern gym or fitness center

プランクは、女性でも効果的に体幹を鍛えることができる自重トレーニングです。

さらに、女性が気になるポッコリお腹が解消され、スッキリボディになります。

プランクのやり方

  1. うつぶせになり、肩の下に肘をつきます。
  2. 膝をしっかりと伸ばし、脚は腰幅に開きつま先を床につけます。
  3. 頭から肩、腰、膝、かかとを一直線にして前腕から肘とつま先で体を持ち上げます。
  4. 体を一直線にしたままの状態を20秒キープします。

負荷の軽めな自重トレーニングで鍛えよう

Leg workouts for woman. Blonde sporty female doing squats in a room with loft interior.

負荷が軽い自重トレーニングは、回数をこなして筋力UPをするトレーニングです。

女性でも負荷の軽い状態で減量やボディメイクをすることができますよ。

 

 

関連記事

『自重トレーニング』で美ボディをつくろう。効果を上げる頻度や方法など

憧れの美ボディーへ♪自重トレーニング で下半身を鍛えよう!

ALOEをもっと便利に
iPhoneアプリ! ★★★★★
NEW
ALOEをもっと便利に
Androidアプリ! ★★★★★
この記事が気に入ったら
いいね!してね。