自宅で鍛えられるお尻トレーニングを紹介!美尻になりましょう♪

上向きの綺麗なお尻に憧れている女性は多くいます。でもそんな綺麗なお尻になるためにはキツイ運動をしなければいけないと思っていませんか?今回は自宅でもできる、お尻を鍛える簡単な方法を紹介していきます。ぜひ参考にしてください。

なぜお尻はたるんでしまうの?

Body, Women, Buttocks.

お尻の筋肉は日常的にはあまり使用されない筋肉です。

さらに多くの女性が履いているヒール重心が前に行きやすいためお尻周りの筋肉を使わなくなってしまいます。

お尻のたるみを改善するためには、お尻の筋肉の大臀筋中臀筋ハムストリングスを鍛えることが大切です。

自宅でできるお尻を鍛える方法

Perfect female buttocks of fitness girl

ヒップリフト

  1. 仰向けになり膝を曲げて立たせる
  2. かかとをくっつけてつま先を少しだけ上げる
  3. その状態のままお尻をゆっくり上げていく
  4. まっすぐになるまで上げたら5秒キープしてゆっくりお尻を下げていく

スプリットスクワット

Sporty woman with perfect figure and buttocks stretching her legs. Fit female in sportswear exercising on floor background outdoors.

  1. 胸の前で腕をクロスさせる
  2. 足を前後に開き、やや前屈みの状態になる
  3. 前の膝が90度くらいに曲がるように腰を下ろす
  4. 元の体勢に戻す
  5. これを10回3セット行う

ヒップアブダクション

  1. 横向きに寝る
  2. 上に来る足をゆっくりと上げ下げする
  3. 左右15回ずつ5セット行う

フロントブリッジ

  1. うつ伏せになる
  2. 肘を立てて肩の下あたりにおく
  3. 両膝とつま先で支えて体を持ち上げる
  4. この状態で1分キープする
  5. これを3回行う

バックキック

Sexy fitness athlete performs exercises on the buttocks in the studio. Body-building.

  1. 四つん這いになる
  2. 背筋まっすぐ膝は90度になるようにする
  3. 片方の足を膝が曲がらないようにまっすぐ後ろへ蹴り上げる
  4. 床につく手前までゆっくり戻す
  5. これを20回3セット行う

バックエクステンション

  1. うつ伏せになる
  2. 両手両足を肩幅に開き伸ばす
  3. 伸ばした両手両足をゆっくり上にあげていく
  4. 上げきった状態で5秒キープする
  5. ゆっくり両手両足を下ろしていく

フロントフランジ

  1. 両足を少し開いた状態で立つ
  2. 両手を腰において片足を前に踏み出す
  3. 後ろ足の膝が床につく手前まで腰を落とす
  4. 元の体勢にゆっくり戻る

Burn in buttocks. Side view of young woman in sportswear doing squat and holding dumbbells while standing in front of window at gym

ワイドスクワット

  1. 肩幅より広く足を広げて立つ
  2. つま先を少し外側に向けて背筋をまっすぐにする
  3. その状態のまま太ももと床が平行になるまで膝をゆっくり曲げていく
  4. これを20回3セット行う

ブルガリアンスクワット

  1. 膝の高さくらいになる台や椅子を用意する
  2. 台に背を向けて立ち、台の上に片足のつま先を乗せる
  3. 両膝を曲げていく
  4. まっすぐの状態になる手前まで膝を戻していく
  5. これを左右20回3セットずつ行う

クラムシェル

  1. 横向きに寝て膝を曲げる
  2. 下に来る手で頭を支えて持ち上げる
  3. 上に来る足を曲げた状態のまま足を開くようにあげる
  4. これを左右20回3セットずつ行う

自宅で簡単にお尻を鍛えましょう♪

Beauty at home.  Close up rear view of young woman in underwear spending time at home

自宅でできるお尻の鍛え方を紹介してきました。どれも簡単にできるのでおすすめです。

お尻を鍛えて理想の美尻を手に入れましょう♪

 

 

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