初心者もできるクランチのやり方を紹介!目指せ腹筋女子!

腹筋を鍛えるトレーニング方法はクランチがおすすめです。クランチのやり方や、そもそもクランチとは何かなど初心者の方でもわかりやすく説明していきます。クランチで腹筋を鍛えて腹筋女子になりましょう♪

クランチとは?

Young sporty woman practicing, doing crisscross exercise, bicycle crunches pose, working out, wearing sportswear, black pants and top, indoor full length, white sport studio

クランチとは腹筋を鍛えるトレーニング方法です。

通常腹筋を鍛えるときにする上体起こしに似ているトレーニングになります。

このクランチは特に腹直筋を鍛えることができます。

腹直筋とは腹筋の縦に長い筋肉であり、鍛え続けることで腹筋に縦線が出るようになります。

クランチのやり方

基本のクランチのやり方

Sporty young female athlete on yoga mat doing situps in gym. Fitness woman doing abs crunches.

  1. 膝を立て仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろに添える
  3. おへそをみながら背中を丸めて上体を起こす
  4. 元の体制に戻る

ポイント

  • 上体を起こすときは息を吐き、元の体制に戻るときは息を吸う
  • 元の体制に戻るときは床に頭をつけない

【初級】クランチのやり方

Fit woman doing crunches on the floor

  1. 膝を立て仰向けになる
  2. 足を腰幅に開く
  3. 頭の後ろにタオルをかけ、タオルの両はしを手で持つ
  4. 基本のクランチ同様上体を起こし戻る

ポイント

  • タオルで補助することで基本のクランチより楽にできる

【中級】クランチのやり方

Young attractive cool woman practicing Abdominal Knee Crunches for upper and lower abs exercise, Sit Ups, working out, wearing black sportswear, full length silhouette on white loft studio background

リバースクランチ

  1. 仰向けになり、手は体の横に伸ばす
  2. 両足を天井に向けあげて膝を90度に曲げる
  3. 腰を浮かせて両膝を胸に近づける
  4. 元の位置に戻る

ポイント

  • 膝の角度は90度のまま動かさないようにする
  • 両膝と胸を近づけるときは息を吸う
  • 元の位置に戻るときに息を吐く

Group of young women working out and strengthening their abs at a gym

サイドクランチ

  1. 横向きに寝て膝を少し曲げる
  2. 下にくる手で反対側の腹斜筋を抑える
  3. 上にくる手は頭の後ろに置く
  4. 上体を起こす
  5. 元に戻る

ポイント

  • 上体を起こすときに息を吸って元に戻るときに息を吐く

ボールクランチ

Two slender girls are exercising with large balls together in gym. They are synchronously doing crunches while lying on outfit. Both females are smiling and enjoying sport class

  1. バランスボールを用意する
  2. バランスボールに背中をつけて寝る
  3. 手は頭の後ろに置く
  4. おへそを見るようにして状態を起こす
  5. 元に戻る

ポイント

  • バランスが取れない場合は両足をしっかり地面につけるように意識し、足を広めに開いた状態で行うとバランスが取りやすくなる

【上級】クランチのやり方

Young sporty woman practicing, doing crisscross exercise, bicycle crunches pose, working out, wearing sportswear, black pants and top, indoor full length, white sport studio

クロスクランチ

  1. 仰向けになる
  2. 両手で頭の後ろを支えながら頭を少し持ち上げる
  3. 肩甲骨も少し浮かせる
  4. 右足はまっすぐ伸ばし、左足は90度に曲げる
  5. 右手の膝を左足の膝に近づけくっつける
  6. 交互に繰り返す

ポイント

  • 膝はなるべく動かさずにひじを足に持っていくようにする

トゥータッチクランチ

Beautiful young model working out at home, doing Double Leg Lift exercise on floor, lying in yoga Upward Extended Feet Pose, Urdhva Prasarita Padasana, Core training. Top view. Focus on feet

  1. 仰向けになる
  2. 両足を上に向けてまっすぐ伸ばす
  3. 両腕も上に向けてまっすぐ伸ばす
  4. 足先と指先をタッチさせる

ポイント

  • 足はあまり動かさずに状態を起こしてタッチするようにする

クランチ・レッグスイング

  1. 仰向けになる
  2. ひじを立てクランチの基本の姿勢になる
  3. 60度くらい上に向けて足を上げる
  4. 足をクロスさせ開いて反対足も同様にする

ポイント

  • 膝は持ち上げたら曲げないようにする
  • 上体を起こしたまま行うとより効果的

正しいクランチのやり方で腹筋女子になりましょう♪

Smiling woman with beautiful body after diet, isolated on white with copyspace for text

正しいやり方で行い、続けると綺麗な腹筋が手に入れられるでしょう。

ぜひ試してみてください。

 

 

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