クランチとは？
クランチとは腹筋を鍛えるトレーニング方法です。
通常腹筋を鍛えるときにする上体起こしに似ているトレーニングになります。
このクランチは特に腹直筋を鍛えることができます。
腹直筋とは腹筋の縦に長い筋肉であり、鍛え続けることで腹筋に縦線が出るようになります。
クランチのやり方
基本のクランチのやり方
- 膝を立て仰向けになる
- 両手を頭の後ろに添える
- おへそをみながら背中を丸めて上体を起こす
- 元の体制に戻る
ポイント
- 上体を起こすときは息を吐き、元の体制に戻るときは息を吸う
- 元の体制に戻るときは床に頭をつけない
【初級】クランチのやり方
- 膝を立て仰向けになる
- 足を腰幅に開く
- 頭の後ろにタオルをかけ、タオルの両はしを手で持つ
- 基本のクランチ同様上体を起こし戻る
ポイント
- タオルで補助することで基本のクランチより楽にできる
【中級】クランチのやり方
リバースクランチ
- 仰向けになり、手は体の横に伸ばす
- 両足を天井に向けあげて膝を90度に曲げる
- 腰を浮かせて両膝を胸に近づける
- 元の位置に戻る
ポイント
- 膝の角度は90度のまま動かさないようにする
- 両膝と胸を近づけるときは息を吸う
- 元の位置に戻るときに息を吐く
サイドクランチ
- 横向きに寝て膝を少し曲げる
- 下にくる手で反対側の腹斜筋を抑える
- 上にくる手は頭の後ろに置く
- 上体を起こす
- 元に戻る
ポイント
- 上体を起こすときに息を吸って元に戻るときに息を吐く
ボールクランチ
- バランスボールを用意する
- バランスボールに背中をつけて寝る
- 手は頭の後ろに置く
- おへそを見るようにして状態を起こす
- 元に戻る
ポイント
- バランスが取れない場合は両足をしっかり地面につけるように意識し、足を広めに開いた状態で行うとバランスが取りやすくなる
【上級】クランチのやり方
クロスクランチ
- 仰向けになる
- 両手で頭の後ろを支えながら頭を少し持ち上げる
- 肩甲骨も少し浮かせる
- 右足はまっすぐ伸ばし、左足は90度に曲げる
- 右手の膝を左足の膝に近づけくっつける
- 交互に繰り返す
ポイント
- 膝はなるべく動かさずにひじを足に持っていくようにする
トゥータッチクランチ
- 仰向けになる
- 両足を上に向けてまっすぐ伸ばす
- 両腕も上に向けてまっすぐ伸ばす
- 足先と指先をタッチさせる
ポイント
- 足はあまり動かさずに状態を起こしてタッチするようにする
クランチ・レッグスイング
- 仰向けになる
- ひじを立てクランチの基本の姿勢になる
- 60度くらい上に向けて足を上げる
- 足をクロスさせ開いて反対足も同様にする
ポイント
- 膝は持ち上げたら曲げないようにする
- 上体を起こしたまま行うとより効果的
正しいクランチのやり方で腹筋女子になりましょう♪
正しいやり方で行い、続けると綺麗な腹筋が手に入れられるでしょう。
ぜひ試してみてください。
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