全身に効果絶大!1日10分でOK!「縄跳びダイエット」の効果とやり方

外に出るのが辛い時期になりましたね。この時期になると、家にこもりがちとなり、運動不足に陥りやすくなります。そんな方におすすめなのが、縄跳びです。縄跳びなら短時間でダイエット効果が得られます。ここでは、縄跳びのメリット、縄跳びの選び方、基本的な縄跳びの跳び方を紹介します。

縄跳びのメリット

Close up of fitness-woman feet jumping, using skipping rope in stadium

縄跳びは、ダイエット効果はもちろん、筋トレ効果もあります。

ダイエットを始めるうえで、体重を落とすことに重点を置きがちですが、それではリバウンドを招いてしまいます。

その点、縄跳びなら筋トレ効果も得られるので、リバウンドしにくく、結果体重を減らすことにも繋がります。

また、有酸素運動の中でも消費カロリーが高いので、短時間でダイエット効果が得られるのもなわとびのメリットと言えます。

体重50kgの成人女性が1時間縄跳びをした場合の消費カロリーは、400kcal前後!

1日に10分間跳ぶだけで十分な効果が得られますよ♪

縄跳びの選び方

Legs of female athlete with jump rope training outdoors

縄跳びは、ロープの種類によって重さや跳びやすさが異なります。

ロープは大きく分けて下記の4つがあります。

  • 綿ロープ
  • ビニールロープ
  • ビーズロープ
  • ワイヤーロープ

綿ロープ

old rope jump on wood background

初心者の方には、綿ロープがおすすめです。

ロープが当たってもそれほど痛くなく、重みもあるので回るスピードが遅くなります。

ビニールロープ

Sport shoes and jumping rope on wooden background

最もポピュラーなビニールロープは、軽いので跳ぶ回数を増やすことができます。

100円ショップで手軽に購入できるので、迷ったときにはビニールロープ選ぶといいですよ!

ビーズロープ

Classic beaded jump rope on white background

ビーズロープは、重みはあるものの強度に優れ、腕の筋肉が鍛えられます。

トレーニングを目的としている方におすすめです。

ワイヤーロープ

Closeup image of a jumping rope on wall bars

ワイヤーロープは、縄が細いので回転がスムーズです。

また、強度もあるので長く使用できます。

トレーニングを目的としている方にはもちろん、ダイエットを目的としている方にもおすすめです。

効果を上げたい方は、ワイヤーロープを選びましょう。

ロープの長さ

Sporty content woman exercising with skipping rope in bright room

縄跳びを用意したら、長さを調整しましょう。

ロープの長さが合っていないと、いくら練習しても上達しません。

身長に55cm足した長さが良いとされています。

少しずつ調整しながら、自分に合った長さを見つけましょう。

縄跳びの基本

グリップの握り方

Close-up of a girl with a flat stomach with a skipping rope in her hands on the beach

グリップの中心部分を親指を立てて、軽く握ります。

これが基本の握り方です。

ギュッと力が入らないように、肩の力を抜きましょう。

縄跳びのコツ

Fitness concept. Healthy lifestyle. Young slim woman jumping with skipping rope in gym

背筋を伸ばして、まっすぐな姿勢で跳びましょう。

跳ぶときにも膝が曲がらないようにします。

正しい姿勢で跳ぶことでリズムが取りやすくなり、早く上達します。

リズムが取りにくい方は、1・2・3と声に出して回すといいです。

縄跳びは、親指を使って回しましょう。

着地はかかとが地面につかないように、つま先で着地するようにします。

基本ができているか、できていないかで、上達の早さが違います。

縄跳びを使わずに、その場でジャンプするのもいいですね♪

最初のうちは、姿勢をクセづけることが大切です。

継続させるポイント

Young woman skipping rope during sunny morning on stadium track

縄跳びを始めてすぐは、10分でも跳び続けるのがキツイと感じる方もいると思います。

そうゆう方は、無理をせずに、回数を決めて飛びましょう。

また、モチベーションを上げるために音楽を聴くのもいいですね♪

外に出るのが辛いという方は、室内でのエア縄跳びもおすすめです。

縄跳びダイエットは、見た目の変化が表れやすいので、継続していくうちにどんどん楽しくなってきますよ!

毎日、体系を写真で撮ると、違いも分かりやすくなります。

理想の身体づくりにぜひチャレンジしてみてくださいね!

 

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