気軽に始めてみよう!バランスボールの効果的な使い方

少し前に流行したバランスボール、最初は少しやってみたけど、今は部屋の隅に置いたまま。という方はいませんか?もちろん、これから始めたいと思っている方にも。バランスボールの効果的な使い方をお教えします!

バランスボールのメリット

Happy successful sportswoman raising arms to the sky on golden back lighting sunset summer. Fitness athlete with arms up celebrating goals after sport exercising and working out outdoors. Copy space.

  • インナーマッスルや体幹が鍛えられる
  • 柔軟性が上がる
  • 姿勢が良くなる
  • 筋力アップによって基礎代謝が上がる

バランスボールの選び方

fitness ball and weights isolated

バランスボールの大きさは、バランスボールに座ったときに膝の角度が90度になるものが良いです。

45cm、55cm、65cm、75cmの4サイズが一般的で、目安は身長165cm以下の方は55cm165cm以上の方は65cmを選ぶと良いでしょう。

色やデザインは自分の好みや、インテリアに合ったものを選びましょう。

効果的な使い方

座る

Young woman workout in healthy club. Young woman on Pilates ball.

まずは、バランスボールに慣れることが大切です。

バランスボールに姿勢良く座るだけでも、体幹を鍛えることができますよ!

  1. バランスボールの真ん中に座ります。
  2. 足は肩幅に開き、膝の角度が90度になるように。
  3. 骨盤の上に上半身が真っすぐに乗ることを意識します。
  4. 背筋を伸ばして姿勢良く。

ポイント

座ることに慣れてきたら、お尻を前後左右にゆっくり動かしてみたり、ゆっくりと回したりしてみましょう。

骨盤周りのインナーマッスルを鍛えることができるので、骨盤矯正にもなり、体幹トレーニングの効果がさらに高くなります。

ボールプランク

Asian women exercise at home she acted plank on the ball.

床の上で行うプランクよりも負荷が高いので、より効果的に体幹を鍛えることができます。

  1. バランスボールの上に両肘をつき、両膝は曲げてリラックスします。
  2. ゆっくりと両膝を伸ばして、頭から腰、かかとまで体が一直線になるようにします。
  3. 視線は前方を見て、10~30秒キープします。
  4. 一日2~3セット行います。

ポイント

かなりきついと思いますので、慣れないうちは無理をせず、少ない秒数から始めましょう。

ボールレッグレイズ

Asian women using an exercise ball in her house.

下腹部の引き締めに効果のあるエクササイズです。

バランスボールを足に挟むことで、太ももの引き締め効果も期待できます。

  1. 仰向けに寝ます。
  2. つま先からふくらはぎ辺りでバランスボールを挟みます。
  3. 足をまっすぐに伸ばしたまま、ボールを持ち上げます。
  4. 足が床と垂直になるところまで上げます。
  5. ゆっくりとかかとが床に付く直前まで戻したら、また足を上げます。
  6. 10~20回を2~3セット行います。

ポイント

垂直になるまで上げるのがきつい方は、無理をせず上がるところまでで大丈夫です。

ボールヒップリフト

Beautiful young woman with fitness ball training in gym

お尻の引き締め、体幹に効果が期待できるエクササイズです。

  1. 床に仰向けに寝て、両足をバランスボールの上に乗せます。
  2. 両手は手のひらを下にして床に置きます。
  3. お尻に力を入れて腰を引き上げます。
  4. つま先から胸までが一直線になるように意識します。
  5. お尻を床に付かないところまで下げます。
  6. 10~20回を2~3セット行います。

バランスボールで引き締まった体を手に入れよう

fitness, sport, training and lifestyle concept - group of smiling women with exercise balls in gym

運動が苦手でも、座るだけでエクササイズができるって魅力的ですよね。

普段のエクササイズも、バランスボールを取り入れることで負荷が上がり、より効果的なものになります。

価格もリーズナブルなので、ぜひバランスボールを使って引き締まった体を作りましょう!

 

 

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