寒い冬こそロカボダイエット!効果的なやり方を伝授

寒い季節になると、気になるのが体のダブつき。運動不足になる上に、あたたかいうどんやラーメン、アツアツの肉まんなんかについつい引き寄せられてしまいますよね!そんな季節だからこそ、効果の出やすいダイエット方法「ロカボダイエット」を紹介します。

ロカボダイエットとは

Rice and Miso soup , Japanese cuisine

ロカボとは、ロー(低い)カーボハイドレート(炭水化物)のこと。

ロカボダイエットとは、炭水化物(糖質)を制限する食事療法によるダイエットを意味します。

なぜロカボでダイエットできる?

Diet concept. Female bare feet standing on scales

そもそもロカボという言葉は、糖尿病の糖質制限の考え方からきています。

糖尿病になると、インスリン分泌が少なくなったりインスリンが効きにくくなるため、食後に血糖値の急上昇が起きてしまい、血管や神経などがダメージを受けてしまいます。

食事内容や食べ方を工夫して食後の血糖値の急上昇を抑えることができれば、糖尿病の進行を抑えられますよね。

に日本人は欧米人に比べてインスリン分泌量が少ないと言われており、正常な空腹時血糖の人でも3人1人、痩せていても5人に1人は食後の血糖値の急上昇が起きていると言われています。

また正常な人でも、糖質のとりすぎで血糖が急上昇し、大量のインスリンが分泌され、糖質が脂肪として体にため込まれ、太る原因に!

適正な糖質制限をするとそれだけでダイエットもできますが、それ以上に糖尿病を予防できるというメリットがあるのがロカボダイエットなのです。

どんな内容?

Sporty young woman is preparing healthy food on light kitchen. Green healthy food concept.

巷では糖質全抜きなどの極端な食事療法がありますが、ロカボダイエットは比較的ゆるやかな糖質制限を目指す方法です。

日本人は1日約300gの糖質を摂取していますが、ロカボダイエットではそれを1日70~130gに抑えます。

これだけみると半分以下だからとっても大変!と思われるかもしれませんが、ミソは糖質のみ制限するのであって、カロリーの制限ではないこと。

例えばご飯の量減らしたら、低糖質のおかずを増やすのがロカボなのです。

具体的にどうすればいいの?

Typical Japanese breakfast

1日の糖質を70~130gに抑えるといっても、最初の内は分からないことも多いのでくじけそうになるかもしれませんね。

ここで、続けるためのポイントを伝授しましょう。

  1. 白米ご飯は半分量に。雑穀や玄米にするとなお良し
  2. おかずの量は制限しない。肉や魚はたくさん食べる
  3. 砂糖やみりんを低糖質な甘味料に変える

白米ご飯1杯150gとすると、糖質量は55gです。

多めの2杯で上限の130gを超えてしまいますよね。

ご飯などの炭水化物は糖質と食物繊維からできていますが、雑穀や玄米には食物繊維が多く含まれているので、スイッチすることで同量でもさらに糖質を抑えることができますし、便秘予防にもなります。

おかずはご飯が減った分増やしてOK。

でも芋や豆、根菜は糖質が多く、砂糖やみりんも多く使うと糖質量が増えますので、青野菜や海藻、肉や魚、きのこなどをチョイスし、低糖質の甘味料などで味付けをしてください。

また大豆は豆ですが低糖質の優等生!どんどんとりましょう。

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低糖質甘味料とは?

Erythritol on spoon selective focus

お菓子だけではなく煮物や照り焼きなど、ついつい使ってしまうお砂糖ですが、糖質制限には大敵!

さらに、砂糖に含まれるブドウ糖や果糖は、体の中のたんぱく質とくっついて「糖タンパク」となり、肌の弾力をなくしたりシミの原因になったり、骨をもろくしたりすることが分かってきました。

そこでブドウ糖や果糖を含まない甘味料として注目されているのが「エリスリトール」

メロンやワインなどに含まれている糖アルコールという天然成分で、甘みが少なめなのがたまにキズですが、こういったものを利用するのも糖質をおさえるのに役立つかもしれませんね。

Woman waist major diet mirror

ロカボダイエットは他のダイエットに比べて効果が出るのが早いことでも話題になっています。

上手に糖質管理をして、スリム&健康なbodyを手に入れてくださいね!

 

 

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