ぽっこりお腹解消!即効性のあるお腹痩せトレーニング法

一般的にダイエットには長期間の運動や食事制限が必要とされていますが、急な予定などで「今すぐこのお腹をなんとかしたい!」と思うことありませんか?そんな時に役立つ、即効でお腹を引き締める効果があるといわれているトレーニング方法を紹介します!

筋力アップがお腹痩せへの近道!?

Sporty young female athlete on yoga mat doing situps in gym. Fitness woman doing abs crunches.

お腹まわりは人の身体の中でも特に脂肪がつきやすい部分です。

日常生活の中であまり動かすことのないお腹の筋肉は、鍛えなければどんどん衰えていきます。

筋肉量が減少すると脂肪がつきやすくなるだけではなく、内臓を支え切れなくなりお腹がぽっこり出てしまいます。

短期間でお腹痩せを実現するためには、身体を内側から支える筋肉「インナーマッスル」を鍛えることが大切なのです。

お腹痩せに効果的なトレーニング

ドローイン

Freedom and happiness woman raise up her hand and deep breath with the sun lighting against green background.

ドローインは、呼吸に合わせてお腹をへこませインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

立っていても、座っていても、いつでもどこでも手軽に行うことができます。

  1. 足を肩幅に開き、胸を張って姿勢を伸ばす。
  2. 胸を膨らませるイメージで大きく息を吸い込む。
  3. 息をゆっくり吐きだしながらお腹をへこませる。
  4. お腹をへこませた状態を30秒キープする。

1日10回を目安に行い、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

ポイント

息を吸い込むときは、肩が上がらないように注意します。

また、お腹をへこませた状態をキープしている間も呼吸を止めないように気を付けてください。

ドローインは腹部全体に圧力をかけるトレーニングのため、食後に行うのは控えましょう。

プランク

Slim athletic woman doing the planck

プランクには「板」という意味があり、身体を一枚の板のように真っ直ぐ伸ばしてキープするトレーニングです。

お腹を引き締めるだけではなく、体幹を安定させ姿勢を良くする効果も期待できます。

  1. うつ伏せになり、肘は肩の真下にくるように肩幅で床につく。
  2. つま先を立て、腹筋に力を入れて腰を持ち上げる。
  3. 頭から足先まで一直線の姿勢を30秒キープする。

1日2~3回を目安に行いましょう。

ポイント

姿勢をキープするときは、腰が上がったり下がったりしないように気を付けましょう。

視線は斜め前に向け、顎が上がらないように意識します。

基本姿勢をキープするのが難しい場合は、つま先ではなく両膝をついて行ってみましょう。

ツイストクランチ

Young woman doing abs workout in a gym on a mat. Sport and lifestyle concept.

腹筋運動にひねりを加えることで「腹斜筋」と呼ばれるインナーマッスルを鍛えることができます。

美しいくびれを作る効果も期待できるトレーニングです。

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる。
  2. 手は両耳の後ろに添える。
  3. 上体を起こしながら身体を右側にねじり、左肘を右膝にできるだけ近づける。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻り、同じ動作で反対側も行う。

10回を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。

ポイント

上体を起こすときは息を吐きながら、元に戻るときは息を吸いながら行いましょう。

上体を起こした姿勢で1~3秒ほど静止することで負荷が高まり、よりトレーニングの効果を上げることができます!

スクワット

Deep squat. Side view of young beautiful woman in sportswear doing squat and holding dumbbells while standing in front of window at gym

下半身トレーニングの印象が強いスクワットですが、お腹痩せにも効果的なトレーニングです。

  1. 足を肩幅に開き、腕をまっすぐ前に伸ばす。
  2. 胸を張り背筋を伸ばしながら、股関節から折り曲げるように膝を曲げる。
  3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とし、この状態を3秒キープする。
  4. ゆっくりと元の状態に戻る。

10回を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。

ポイント

腰を落とすときは、膝がつま先より前に出ないように注意します。

重心が前に傾いてしまうと膝を痛めてしまうリスクがあるので、お尻を後ろに突き出し椅子に座るようなイメージで行うと良いでしょう。

Losing weight

今回紹介したトレーニング方法はいずれも道具を必要としないため、今すぐ始めることができます!

正しい姿勢と呼吸を意識しながら行うことにより、短時間で高い効果が得られます。

また、疲労を溜めないためにもトレーニングはマッサージやストレッチなどのアフターケアも忘れずに行いましょう。

 

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