今こそスロートレーニングで筋力UP!その効果と方法をご紹介

ゆっくりとした運動で筋力がアップするというスロートレーニング。実は、関節や筋力に不安のある運動初心者でも安全・簡単に鍛えることができるというすごいトレーニングなんです。今回はその効果とやり方をご紹介します。

スロートレーニングとは

Young sexy woman doing exercises with dumbbell in gym.

スロートレーニングは、筋肉に負荷をかけながらゆっくりと動くことで筋力をアップさせるというレジスタンス運動(筋負荷運動)のひとつです。

かける負荷はレベルにもよりますが、比較的軽めのものでも十分な効果を得ることができます。

どんな効果があるの?

Cropped shot of fit young woman in sportswear standing with her hands on hips outdoors. Female runner ready for a run with sun flare.

かける負荷を少なめにすることで関節などへの負担は低くなりますが、筋肉に力を入れた状態を維持することで筋肉増強効果が期待できます。

少ない筋力しかなくても、筋肉の緊張が一定時間続くと筋肉内の血流がとどこおり、低酸素状態になったり老廃物がたまった状態になるため、筋肉を増やそうとする効果があらわれるのです。

また、筋肉量が上がると代謝も上がり、冷えも改善、痩せやすい体になるといううれしい効果も期待できます。

ずっと運動していないけど大丈夫?

Young pretty woman  sitting at opened window drinking coffee and reading a book enjoys of rest

むしろ運動習慣がない方におすすめしたい運動です。

鉄アレイなどがなくても、自分の体重だけで十分なトレーニングができます。

全然運動していなくてジムに行く以前の状態だとあきらめている方でも、自宅など場所を選ばす始めることができるので、簡単な動作からやってみてはいかがでしょうか。

スロートレーニングのポイント

Fit sportswoman exercising and training at home

安全・簡単にできるトレーニングですが、効果を高めるポイントが3つあります。

  1. 正しいフォームで
  2. ゆっくりと、呼吸を止めずに
  3. 関節を曲げ・伸ばし切らない(ノンロック)

正しい姿勢や形で行わないと、効果がないばかりか関節などに負担が来ることがあります。

またゆっくりと負荷をかけ続けることが重要なので、息をとめてガツガツ動くと効果がでないこともあります。

そして、関節を最後まで曲げたり伸ばしたりしない(ノンロック)ことで筋肉に効率よく負荷をかけ続けられるので、それを意識して行うようにしましょう。

スロートレーニングの方法

スクワット

Deep squat. Side view of young beautiful woman in sportswear doing squat and holding dumbbells while standing in front of window at gym

お腹周りと下半身の筋力アップが期待できるトレーニングです。

自信がない場合は椅子ののふちなどを持って行ってください。

きつく感じる場合は、腰の落とす位置を高めに設定し、徐々に落としていきましょう。

膝はノンロックを意識して、上げたときにまっすぐまで戻さない方が効果が上がりますよ。

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 足首をなるべく曲げないように意識して、椅子に座るイメージで3~4秒かけて腰を落とします。
  3. 膝が直角になるまで腰を落としたら、3~4秒かけて腰を上げていきます。

膝つき腕立て伏せ

women exercise indoor at home she is acted push-ups

胸筋やお腹周り、上腕の筋力アップが期待できるトレーニングです。

バストアップにも効果があるかも♪

肘の関節を曲げたり伸ばしたりするときにノンロックを意識しましょう。

つく手の幅を広げることで負荷を増やすことができます。

  1. 床に膝をついて、両手を肩幅よりやや広めにしてつきます。肩甲骨が寄っているのを意識しましょう。
  2. 3~4秒かけて体を下ろしていきます。がんばれるぎりぎりで1秒静止。
  3. 3~4秒かけて体を起こします。

She loves sport. Top view of beautiful and young woman in sports clothing making heart with her hands and smiling while laying on yoga mat on wooden pier.

テレビをみながら、お風呂上りに、気軽に取り入れてみてくださいね。

 

関連記事

美脚になれる!簡単にできるふくらはぎ引き締めトレーニング

腹筋だけじゃダメ?徹底的に「下腹」を引き締めるトレーニング3選

ALOEをもっと便利に
iPhoneアプリ! ★★★★★
NEW
ALOEをもっと便利に
Androidアプリ! ★★★★★
この記事が気に入ったら
いいね!してね。