スクワットって辛くない?
運動不足が気になっているけど、中々身体を動かす機会のない方におすすめの『ゆるスクワット』は通常のスクワットに比べて身体への負担が軽減され、無理なく続けられる適度な運動です。
定期的に『ゆるスクワット』をすることで筋肉を刺激し、身体全体の筋肉の衰えを解消できます。
基礎体力、基礎代謝の維持や向上に役立ちますね♪
基本の『ゆるスクワット』
椅子を使用します。
普段行っている、立ったり座ったりの動作を『ゆるスクワット』に変えましょう！
ポイントはできる限りスローモーションで行うこと♪
筋トレと同じ効果があり、続けて行う必要が無く、座るときに意識するだけです。
大腿四頭筋と言う太ももの前側にある筋肉やハムストリングス、ヒップの筋肉、ふくらはぎ周りなど、さまざまな筋肉に効果的です。
関節や膝に負担がかかりにくいので安心して行えますよ。
やり方
- 背筋を伸ばし、足を肩幅に開きます。
- 両手をまっすぐ前に伸ばし、深呼吸します。
- 息を有するゆっくり吸いながら中腰になります。
- 椅子に座るところまでしっかり呼吸します。
- 椅子に座ったら一度背筋を整え、息を吐きながらゆっくり立ち上がります。
- 直立するところまで息を吐ききったら深呼吸します。
腰が辛い方はプリエスクワット
バレリーナのようにプリエを行います。
上半身を前に倒すと身体に負担がかかってしまいますが、プリエスクワットならまっすぐ下に腰を落とす要領でできるので、身体への負担を最小限に抑えることができます。
洗い物などの家事を行いながらでも可能なので、続けられそうですね♪
一番鍛えられるのは内ももの内転筋や骨盤周辺の筋肉です。
シェイプアップ効果も期待できますね！
やり方
- 直立に立ち背筋を伸ばします。
- つま先を両側へ向けます。
- そのまま息を吐きながらゆっくり腰を落としていきます。
- 下へ下がれるところまで来たら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
アイソメトリックスクワット
ひざや関節が弱い方でも等尺性運動と呼ばれるアイソメトリック運動なら、無理せずスクワットを行うことができます。
もちろん、通常のスクワットが続かない方にもおすすめなゆる筋トレですよ。
関節を使って身体を動かすのではなく、筋肉の力で太もも周辺やヒップ周りの柔軟性を高め、しなやかな筋肉を目指します。
やり方
- 背筋を伸ばし直立します。
- 両手を床と平行になるようにまっすぐ伸ばします。
- 息を止めず自然に呼吸しながら中腰になり、痛くない場所まで腰を下ろします。
- 30秒程度そのままの姿勢を保ちながら直立の姿勢までゆっくり戻します。
普段の生活に取り入れられる簡単スクワット♪
運動が嫌いでも、健康のために身体を動かしたいですよね。
ゆる筋トレなら、家事の合間やちょっとした隙間時間で手軽にできます。
ポイントは、無理の無い範囲で動かすことですよ。
ぜひ、取り入れてみてください！
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