ピーマン尻を劇的ヒップアップ!引き締めエクササイズ3選

なんだか最近、ヒップが下がってきたかも?と感じている方は必見!ピーマン尻予備軍のあなたに、おしりをふっくら、魅力的な美尻に変えるメソッドを紹介します♪

サイドレッグレイズ

fitness, home and diet concept - smiling teenage girl doing exercise for legs on floor at home

数あるヒップアップエクササイズの中でも、比較的簡単にできるのがこれ。

テレビをみながらできるので、体力のない人にもおすすめです。

おしりとお腹の横の筋肉が鍛えられるので、ヒップアップだけではなく、くびれも期待できますよ♪

  1.  体を真横にして床に寝ます。
  2. 上の足をゆっくり上げていきます(2秒)。ひざはしっかり伸ばしましょう。バランスを取りにくい場合は、写真のように手で体を支えてください。
  3.  ゆっくり足をおろします(2秒)。床につけないようにして1分間上げ下げを続けます。
  4. 向きをかえて反対側も行います。疲れると体がくの字に曲がってくるので、意識して姿勢を保ちましょう。

グルートブリッジ

Young beautiful blonde girl engaged in fitness in studio

こちらも寝た状態でできますが、今度はおしりと太ももに効くエクササイズになります。

骨盤底筋も意識して締めるようにするがポイントです。

効果が倍増しますよ♪

  1. 膝を立ててあおむけに寝ます。膝はそろえて、足首をなるべくおしりに近づけます。
  2.  息を吸いながら膝からおへそがまっすぐの線になるまでおしりを上げていきます。膝が開かないように注意しましょう。
  3.  肩から腕は必ず床につけておきます。背中を上げすぎると首に負担がかかるので注意!
  4. 息を吐きながらおしりを下げていきますが、床につけないように上げ下げを続けてください。上げ下げを4~5秒で行い、1~2分間続けます。

バックキック

Full length portrait of beautiful young woman working out at home in living room, doing yoga or pilates exercise on mat. Bird-dog or kneeling opposite arm and leg extension (chakravakasana). Side view

こちらはおしりや背中、内ももまで引き締めることができるエクササイズです。

お腹に力を入れて、体幹を意識して行いましょう。

負荷がかかるため、初心者の方は回数を減らしてやってみてくださいね。

  1. 四つん這いになります。膝は腰幅、手の甲の真上に肩がくるようにします。
  2. お腹に力を入れ、右足を後ろへ、左腕を前へまっすぐ伸ばします。
  3. 呼吸を保ちながら30秒キープ。
  4. 左腕をもとの位置に。右足も下ろしますが、床につける手前で止め、今度は足を曲げたまま下から右横まで上げ下げします(10回)。
  5. 次に右膝を下から後ろに、足を蹴り上げるように上げ下げします(10回)。常にかかとがおしりの上にいるように注意しましょう。
  6. 左右をかえて行います。

 

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いかがでしたか?

自分に合ったエクササイズで、美尻をゲットしてくださいね♪

 

 

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