「腹筋」と「くびれ」を同時にゲット!自宅でできる器具なし筋トレ3選

筋トレブームで女性でも筋肉をつけたいという人が急増しています。体重を落としても筋トレしている女性と筋トレしていない女性では見た目にも差が出ます。そこで、腹筋とくびれに効果的な筋トレを紹介します。見た目痩せを叶えて誰もがうらやむ美ボディを手に入れましょう。

 

サイドプランク

Sport girl with dark hair wearing pink snickers, dark leggings and black short top doing side plank at gym, fitness, white wall and wooden floor.

  1. 横向きに寝た状態で両足を伸ばして肘は90度に曲げます。
  2. 肘で支えながら体が一直線になるように腰を浮かせます。
  3. 深く呼吸しながら体勢をキープしましょう。

最初は10秒を目標に、徐々に時間を増やしていきましょう。

2~3日に1回のペースで継続して行います。

腰を落とさないように一直性に体を保つのがポイントです。

体幹を鍛えながら腹筋も鍛えられます。

また、脇腹の引き締めにも効果が期待できます。

ツイストクランチ

Sportive young lady doing crisscross crunch exercise lying on a rug at modern studio

  1. 仰向けに寝たら両手を頭の後ろに置きます。
  2. 上体を少し浮かせたら右肘を左膝につけるように体を捻じります。
  3. 反対側も同様に行います。

大きく呼吸しながらゆっくりと動作を行うのがポイントです。

反動はつけずに腹筋を意識しながら左右交互に行いましょう。

体をひねることで腹斜筋が鍛えられます。

ひねった状態で3秒キープするとより効果が高まります。

慣れないうちは、回数を多くこなすことよりも正しいフォームを意識して行いましょう。

リバーストランクツイスト

Group of young women working out and strengthening their abs at a gym

  1. 床に仰向けに寝たら両手を横に伸ばします。
  2. 両足を揃えて天井に向かって真っすぐ伸ばします。
  3. 両足を同時に右側へ倒します。
  4. 床につく手前で止めて元に戻します。
  5. 反対側も同様に行います。

床に足がつかないように直前まで足を倒すのがポイントです。

1日10回を目安に継続して行いましょう。

ツイストクランチと同様に、反動をつけずにゆっくりと動作を行います。

ぽっこりお腹が解消されるうえに、メリハリのあるくびれまで作れます。

キツいと感じる場合には、膝を曲げることで負荷を弱めることができますよ!

腰に負担がかかるため、腰痛持ち方は避けた方が良いでしょう。

腹筋とくびれをゲットして憧れの美ボディへ

attractive fitness woman, trained female body, lifestyle portrait, caucasian model

筋トレは継続して正しいフォームで行うことが重要です。

フォームが崩れてしまうと効果が半減してしまうだけでなく、体にも負担がかかり、ケガにつながります。

初めのうちは少ない回数で正しいフォームを身につけましょう。

慣れてきたら回数を増やして、さらに負荷をかけたい場合にはダンベルを活用することで負荷を上げることができます。

無理なく続けて引き締まったお腹を目指しましょう!

 

 

関連記事

筋肉を伸ばすだけでお腹が引き締まる!「体側伸ばし」ストレッチ

お腹スッキリ♪『冷凍えのき』のダイエット効果からレシピまでご紹介

ALOEをもっと便利に
iPhoneアプリ! ★★★★★
NEW
ALOEをもっと便利に
Androidアプリ! ★★★★★
この記事が気に入ったら
いいね!してね。