簡単だから毎日続けられる!全身に効果的なヨガポーズ3選

時間がなくて、なかなかヨガを続けられないという方も多いのではないでしょうか?ここでは、短時間で全身に効果があるヨガポーズを3つご紹介します。

 

 猫のポーズ

Young attractive woman practicing yoga, doing asana paired with Cow Pose on the inhale, Cat, Marjaryasana pose, working out, wearing sportswear, black top, pants, indoor full length, studio background

やり方

  1. 正座の姿勢から呼吸をゆっくりと吸いながら地面に両手をついて前方に滑らせていきます。
  2. 息を吐きながら、あごと胸をゆっくり床に近づけて背中を大きく伸ばしていきます。
  3. 正座の状態にゆっくり戻ります。

 効果

  • 腰痛の緩和
  • 反り腰の改善
  • インナーマッスルの強化
  • 首のストレッチ
  • 肩こり改善
  • 腰痛改善
  • 整腸効果

全身に効果がある猫のポーズは、凝り固まった筋肉をじんわり伸ばしていきます。

お腹にきちんと力を入れなくてはいけないので、インナーマッスルを鍛えることもできますよ!

同時に背中の筋肉を伸ばし、背筋を整えます。

 キャット&カウのポーズ

Full length portrait of attractive young woman working out at home in living room, doing yoga or pilates exercise on mat. Cow posture, Bitilasana, asana paired with Cat Pose on the exhale. Side view

やり方

  1. 両腕を肩幅に開き四つん這いになります。
  2. 両手が肩と同じくらいの位置になるようにしましょう!
  3. 手の指は均等になるように広げます。
  4. 呼吸をゆっくり行いながら胸が天井に引っ張られる感覚を持ちながら頭を上に上げていきます。
  5. 目線も上を向き喉を伸ばします。
  6. 肩や首をすくめないようにしましょう。
  7. ゆっくり息を吐きながら頭を下げていき、へそ辺りを目指して反対に背中を伸ばしていきます。
  8. 背中を伸ばす感覚を持ちながら元に戻していきます。

効果

  • 全身の筋肉の緊張の緩和
  • 背中のコリ改善
  • お腹の引き締め
  • お尻の引き締め
  • 上半身の血行促進

初めは猫のように身体を反らし、牛のように身体を丸めていく運動は、筋肉の緊張を和らげリラックス効果も期待できます。

ゆっくり呼吸を繰り返しながら行うのがポイントです。

 下向きの犬のポーズ

Young yogi attractive woman practicing yoga concept, standing in Downward facing dog exercise, adho mukha svanasana pose, working out, wearing black sportswear, full length, white loft background

 やり方

  1. 四つん這いになります。
  2. 指を広げ、やや外向きにすると安定します。
  3. つま先を立てていきます。
  4. 息を吐きながらゆっくり両膝を持ち上げていきます。
  5. お尻の位置が一番高くなるようにしっかりと両腕、両足で身体を支えます。
  6. 両腕に力を加え、背中の筋肉を伸ばしていきます。
  7. このまま3分ほどキープします。

 効果

  • 背中の筋肉の鍛錬
  • ストレス解消
  • ハムストリングスの強化
  • 不眠症の改善
  • 他、多数あり

折りたたみ椅子の上に両足を乗せて行うと感覚が掴みやすくなります。

時間がない人でもOK

young woman practice yoga meditaion on sunset with ocean view in background

忙しい人におすすめの3つのヨガポーズを紹介しました。

短時間で全身をまんべんなく鍛えることができます。

ぜひトライしてみてくださいね♪

 

 

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