目指せ「腹筋女子」!憧れの縦線がはいった腹筋を作る方法とは?

最近はただ細いだけじゃなく、引き締まったお腹に憧れる人が多くなってきました。そして、腹筋女子も確実に数を増やしてますね。SNSで「#腹筋」検索すると、縦線が入ったきれいな腹筋女子がたくさん!憧れであって私には無理と諦めていませんか?密かに腹筋に憧れている人にぜひ参考になれば嬉しいです。

引き締まったお腹

Slim young woman measuring her waist with a tape measure

ちょっと前までは、スタイル良い女性と言えば、くびれがあって細い人。
細ければ細いほど、スタイル良い女性とされていましたね。

でも、今はテレビや雑誌、SNSでもジムに行って鍛えてる女性がとっても多くなりましたね!

「ジムに行ってきました!」と、鍛えられたお腹の写真とともにアップされてるのを見ては、いいなぁ~なんて思ったり。
無駄のない、筋肉の線がうっすら見えるお腹は、本当に惚れ惚れしてしまいます。

お腹の筋肉

Portrait sporty girl with tiny and sporty belly near with wall

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 斜筋(ふくしゃきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)

よく言われる腹筋には3種類の筋肉があり、シックスパックで有名なのは腹直筋です。
腹直筋はお腹の全面にあり、面積も広いので、たるんだお腹と引き締まったお腹の違いで最も差が出るのがこの筋肉。

腹直筋を鍛えるとお腹まわりがスッキリするだけじゃなく、姿勢が良くなったり代謝アップしたりと、日常生活だけじゃなくいろいろな場面で良い効果がたくさんあります!

そして、腹直筋は縦に平たく長い筋肉なので、上部と下部で鍛えるための方法が少し違ってきます。
くびれたスッキリしたお腹を手に入れるには、上部と下部に効くトレーニングをする必要があるんです。

 腹直筋トレーニング法

 腹直筋上部

 クランチ

Fitness woman lying doing crunches at gym. Young sporty girl doing sits-up on mat. Healthy lifestyle, gymnastics, weightloss concept

  • 仰向けになり、腰が床から離れないように、上体を丸めるように起こします。
  • 息を吐きながら上体を起こし、吸いながら元に戻ります。

手は頭の後ろでも良いですが、上体を起こすときに背中に力が入ってしまう場合は、胸の前で組むことをおススメします!

15回を目安に行いましょう。

 ツイストクランチ

Sportive young lady doing crisscross crunch exercise lying on a rug at modern studio

  • 仰向けになり、両足を90度に曲げる。
  • 体を右にねじりながら起こし、右ひざを内側に寄せるように、しっかり腰をひねります。
  • ゆっくり元に戻り、左も同じように行います。

呼吸も忘れずに、フォームに慣れるまでゆっくり行います。
まずは、20回を目安に、慣れたら20回1セットで、増やしていきましょう。

腹直筋だけじゃなく、ひねることで腹斜筋にも効いてきます。

 腹直筋下部

 レッグレイズ

Young attractive sporty woman doing crisscross, bicycle crunches, fitness exercise, working out, wearing black sportswear, cool urban style, full length, grey studio background, side view

  • 両足を伸ばして仰向けになり、そのまま足を上にあげます。
  • ゆっくり足を下ろします。

15回を目安に行います。
腹直筋下部を鍛えるための、もっとも一般的な鍛え方です。

 Vシットキープ

Side view of stretching at yoga class in fitness studio group of young women doing exercise abdominal crunches in the gym centre sport, training and lifestyle

  • 仰向けになります。
  • 両足と上体を45度のV字になるように、同時に上げます。

足と腕はまっすぐに、体幹を引き締め、1分を目安にV字を保ちます。
スッキリお腹をイメージしながら力強く行います。

冬の間に気を抜いてしまうと、夏が来たら大変なことに!
初めは慣れなくても、ゆっくり確実にお腹に効くように。

ちょっと余裕で回数がこなせるようになってきた頃には、お腹も変わっているはずですよ♪

 

 

関連記事

効果的に腹筋を鍛える!『ワンダーコア』のメリットと重要ポイント

腹筋を割って綺麗なボディーを!自宅でできる腹筋の鍛え方

 

 

 

ALOEをもっと便利に
iPhoneアプリ! ★★★★★
NEW
ALOEをもっと便利に
Androidアプリ! ★★★★★
この記事が気に入ったら
いいね!してね。