目指せ「腹筋女子」！憧れの縦線がはいった腹筋を作る方法とは？

引き締まったお腹

ちょっと前までは、スタイル良い女性と言えば、くびれがあって細い人。
細ければ細いほど、スタイル良い女性とされていましたね。

でも、今はテレビや雑誌、SNSでもジムに行って鍛えてる女性がとっても多くなりましたね！

「ジムに行ってきました！」と、鍛えられたお腹の写真とともにアップされてるのを見ては、いいなぁ～なんて思ったり。
無駄のない、筋肉の線がうっすら見えるお腹は、本当に惚れ惚れしてしまいます。

お腹の筋肉

• 腹直筋（ふくちょくきん）
• 腹斜筋（ふくしゃきん）
• 腹横筋（ふくおうきん）

よく言われる腹筋には3種類の筋肉があり、シックスパックで有名なのは腹直筋です。
腹直筋はお腹の全面にあり、面積も広いので、たるんだお腹と引き締まったお腹の違いで最も差が出るのがこの筋肉。

腹直筋を鍛えるとお腹まわりがスッキリするだけじゃなく、姿勢が良くなったり代謝アップしたりと、日常生活だけじゃなくいろいろな場面で良い効果がたくさんあります！

そして、腹直筋は縦に平たく長い筋肉なので、上部と下部で鍛えるための方法が少し違ってきます。
くびれたスッキリしたお腹を手に入れるには、上部と下部に効くトレーニングをする必要があるんです。

 腹直筋トレーニング法

 腹直筋上部

 クランチ

• 仰向けになり、腰が床から離れないように、上体を丸めるように起こします。
• 息を吐きながら上体を起こし、吸いながら元に戻ります。

手は頭の後ろでも良いですが、上体を起こすときに背中に力が入ってしまう場合は、胸の前で組むことをおススメします！

15回を目安に行いましょう。

 ツイストクランチ

• 仰向けになり、両足を90度に曲げる。
• 体を右にねじりながら起こし、右ひざを内側に寄せるように、しっかり腰をひねります。
• ゆっくり元に戻り、左も同じように行います。

呼吸も忘れずに、フォームに慣れるまでゆっくり行います。
まずは、20回を目安に、慣れたら20回1セットで、増やしていきましょう。

腹直筋だけじゃなく、ひねることで腹斜筋にも効いてきます。

 腹直筋下部

 レッグレイズ

• 両足を伸ばして仰向けになり、そのまま足を上にあげます。
• ゆっくり足を下ろします。

15回を目安に行います。
腹直筋下部を鍛えるための、もっとも一般的な鍛え方です。

 Vシットキープ

• 仰向けになります。
• 両足と上体を45度のV字になるように、同時に上げます。

足と腕はまっすぐに、体幹を引き締め、1分を目安にV字を保ちます。
スッキリお腹をイメージしながら力強く行います。

冬の間に気を抜いてしまうと、夏が来たら大変なことに！
初めは慣れなくても、ゆっくり確実にお腹に効くように。

ちょっと余裕で回数がこなせるようになってきた頃には、お腹も変わっているはずですよ♪

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