体幹トレーニングで綺麗な姿勢もボディラインも一気にゲット♪

体幹トレーニングやコアトレーニング、耳にすることも多いと思いますが、体幹とはどの部分で、体幹を鍛えるとどうなるか、など理解していますか?体幹は私たちの一つ一つの動作に大きく関係している大切な場所です。体の中心(コア)を鍛えることで、たくさんのメリットがある、それが体幹トレーニングです。

体幹とは

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体幹とは、字の通り「体の幹」、胴体のこと
骨盤、背骨、助骨、肩甲骨を基礎とした、手と足以外のことです。
「体幹を鍛える」と言うと、腹筋をイメージする人も多いと思いますが、腹筋だけじゃなく胸や背中、腰周りも体幹に含められることになります。

もう少し細かく言うと、体幹は腹腔というお腹の部分
助骨と骨盤の間が空洞になっていて、そこに内臓があります。

腹腔には骨がなく、内臓を支えているのは体壁や腹横金、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などの筋肉で背骨も支えているんです。

この筋肉がいわゆる体幹深層筋、インナーマッスルと呼ばれるところです。

体幹の役割

Heart drawn in the gut

 内臓を支える

私たちが健康でいるためには、内臓は正しい場所になければいけません。
体幹の筋力不足で内臓が本来の位置よりも下がってしまうことを内臓下垂と言いますが、内臓が下へくることで骨盤が歪んでしまい、下腹がポッコリ、痩せにくく太りやすい体質になってしまう危険も。

 体を支える

私たちの姿勢が維持されていいるのも体幹のおかげなんです。
コルセットのような感じでお腹をぎゅっと締め、お腹の中、内部から背骨を支えています。

 体を動かす

体の動きを調整しているのも体幹。
私たちの歩く、走るという動作、1歩踏み出すと同時に反対の腕を後ろに振っている、このように上半身と下半身が自然に連動するのも、体幹の筋肉が機能するからです。

 体幹トレーニング

 プランク

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  • うつぶせになり、ひじと腕を肩幅より狭くして床につけます。
  • 膝が曲がらないように真っすぐ、体を一直線にするイメージです。

体がブルブしたらそこで10秒制止、これを1セットとして2セット行います。
慣れてきたら秒数を増やしたり、片足を上げたりして負荷をかけましょう!

お腹と、お尻に効果が期待できます。

 サイドブリッジ

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  • 体を横にして、腕と床が90度になるように肩の下にひじをつきます。
  • 腹筋に力を入れ、体が一直線になるように、骨盤を持ち上げます。

目線はまっすぐ、30秒を目安にキープします。
骨盤がグラグラしないように、左右30秒ずつ、慣れたら回数を増やして行います。

 ヒップリフト

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  • 床に背中をつけて仰向けになり、膝を立てます。
  • おへそを突き出すようにお尻を持ち上げ、片方の足を反対の膝の高さまで上げます。

一直線になるように意識して10秒キープ、左右交互に15回~20回を目安の行います。
ヒップリフトは太ももにも大きな効果があり、代謝アップにもつながります。

体幹トレーニングや筋トレは、夕方から行うのが良いと言われています。
体幹を鍛えることで、ぽっこりお腹や便秘の改善、キレイな体のラインを作ることができます。

初めは少しずつ、慣れてきたら負荷をかけながらブレナイ体を作りましょう♪

 

 

 

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