背筋の筋トレに効果絶大!「デッドリフト」のフォームとは

日常生活では中々鍛えにくい背筋。デスクワークばかりだと、鍛えるどころか衰えていく一方です。そこで今回は、背筋を鍛えるのに適したトレーニングである「デッドリフト」のフォームをご紹介していきます。

「デッドリフト」とは

Free Weight Olympic Bar

筋トレBig3とも名高く、背筋を中心にして全身の筋トレもできるトレーニングの1つです。

競技人口も比較的多い筋トレになります。

ただウェイトを持ち上げるだけで簡単に思われがちですが、実際のところは練習や技術がかなり必要となってきます。

ただしそれは、筋肉を鍛える効果が絶大な筋トレであるともいうことです。

怪我が多いとも言われているデッドリフトですから、正しいフォームを身につけましょう

 

正しい「デッドリフト」のフォーム

足の位置

Muscular young fitness woman doing heavy  deadlift exercise in gym

良いデッドリフトは立ち位置で決まると言っても、過言ではありません。

器具に対する足や体の正しい位置を見つけることが重要なのです。

バーベルを使うのなら、すねをできるだけバーベルに近づけてください。

なお、足の位置はデッドリフトの種類でも、微妙に違ってきます。

それぞれの正しい足の位置を見つけていきましょう。

ニュートラルスパインを維持する

Female athlete doing crossfit deadlifts

「ニュートラルスパイン」とは背中が丸くなりすぎたり、反りすぎたりしない自然な脊椎の位置のことです。

腰は平に保ち、胸を張ります

お腹に息を溜めると、キープしやすくなりますよ。

ヒップヒンジ

「ヒップヒンジ」とは、股関節を中心に体重を後ろへ移し、腰を中心にして体を後ろへ動かす動作のことです。

膝や腰より、このヒップヒンジを行うことが大切です。

バー

Female performing deadlift exercise with weight bar. Confident young woman doing weight lifting workout at gym.

肩の真下、お尻の外側にくる位置で、バーを握ります

しっかり握って体のほうにバーを傾ける感じで行うと良いでしょう。
(広背筋や上半身に緊張感を加えられます)

バーを握ったら両方の肩甲骨を寄せて、同時にバーに向かって「スラック」します。

「スラック」とは、床に置いたバーベルを握ってから、胸を張って腰を後ろに重心移動させながら背中を伸ばしていき、体をぴんと張ることです。

このスラックをしてバーが浮くような感じがしたら、さっそく持ち上げましょう。
※この時、上体は約45度を保ってください。

 

リフト

Group of strong male and female adults holding heavy barbells in ftness exercise studio with thick mats on floor and brick walls

  1. 位置が定まったら、できるだけバーは体から離さないようにしてください。
    始めはバーを上げるというより、体に引き寄せる感じで行いましょう。
  2. 床からバーを持ち上げたら足を踏みしめ、同時に胸を張り、お尻を前に出していきます。
    背中の筋肉は緩め、お尻の筋肉を締めると良いです。
  3. 膝とお尻を伸ばし、肩を引き締めて固定します。
    バーを持ち上げて伸ばした姿勢になったら、息を吐きだしましょう。
  4. ニュートラルスパインを維持しつつ、お尻を後ろへ突き出し、バーを下ろしていきます
    膝のあたりに来た時点で、膝を曲げましょう。

 

注意点

腰に負担のかかるトレーニングなので、やり方を間違えないようにしましょう。

またデッドリフトは、最初は必ず軽い重量から始めるようにしてください。

そのため初心者の人は重いウエイトを持ち上げることにとらわれず、正しいフォームを覚えることに専念しましょう。

 

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正しいデッドリフトのフォームを身につけて、安全に筋トレを行いましょう。

実際にできる!と実感できた頃には、体力も筋肉もついている証拠です♪

 

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