ヨガを安定させるために必要なバンダ。それを鍛える「バンダのポーズ」とは

ヨガのポーズを取るためには、柔軟性が必要というイメージのある人も多いのでは。しかしそれだけでは体の軸を安定させることができず、しっかりとしたポーズは取れません。そこで今回は、ヨガの様々なポーズを安定させるために重要な「バンダ」を鍛える「バンダのポーズ」をご紹介していきます。

そもそも「バンダ」とは

Showing some strong abs and flat belly

「バンダ」とは「ロック」、「締める」、「縛る」といった意味があります。

体には9つのパンダがあると言われていますが、基本的には「喉」、「腹部」、「肛門」の3カ所を引き締めることが、ヨガのテクニックの1つです。

バンダを使うことで集中力や筋力のアップ、内臓強化などの効果が期待されます。

 

「バンダのポーズ」のやり方

ジャーランダラバンダ(網の締め付け)

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  1. 楽に座ります
  2. 肩甲骨をぐっと広げて、胸を上げます。
    ※この時、肋骨は出さないようにしましょう。
  3. あごを胸骨の上で安定させます。
    ※この時、あごの下が喉元のくぼみにくっつくように意識してください。
  4. 首の後ろを伸ばし、肩を下げ、胸を開きます。
    ※強引にあごを胸につけないようにしてください。

ジャーランダラバンダとは、サンスクリット語で「喉」という意味で、要は喉を引き締めることです。

 

ウディウヤナバンダ(飛翔のバンダ)

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  1. 目を開けたまま、足を開いて立ちます。
  2. 少し前にかがみ、膝を少し曲げます。
    手のひらは太ももに置いてください。
  3. 鼻から深く息を吸い、鼻から一気にその息を吐きだします。
    腹筋を思いっきり縮めて肺からできるだけ沢山の空気を出したら、腹の力を抜きます。
  4. 息を吸うように胸を大きくします
    ※ただし、息を吸うふりなので、本当に息を吸わないように
  5. このままの姿勢を維持したまま5~15秒、ゆっくりとお腹から力を抜いていき、自然に息を吸います
  6. 上記のポーズを3~10回ほど、自分のできる範囲で繰り返してください。
    ※なお、次に移る前に必ず自然な呼吸を1回以上、行ってください。

ウディウヤナバンダとはサンスクリット語で「お腹」という意味で、腹部を引き締めることを言います。

 

ムラバンダ(根の締め付け)

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  1. 「英雄座のポーズ」から始めます。
  2. 尾骨と左右の大腿骨頭の3つの骨を意識します。
    尾骨を床に向かって下げ、大腿骨頭も同じように床に沈ませるイメージをしましょう。
  3. 両手を腰の一番高いところに置き、両側から腰を挟めるように押します。
  4. 息を吸いきる時にこのポーズを始め、息を止めながらキープします。
    息を吐きながらゆっくりとバンダを解き、次に息を吐くときまで緩めます。

ムラバンダとはサンスクリット語で「根」という意味です。肛門を引き締めることを言います。

  • ※「英雄座のポーズ」とは
  1. 背中を丸めないように、膝を折って座ります。
  2. 両足首の間にお尻を入れます
  3. 手のひらを上に向けて、膝の上に置き、親指と人差し指をくっつけてください。

 

Yoga concept. Young yogi men rolling mat after a yoga on black wooden floor

「バンダ」はヨガの初心者だけでなく、さらに難易度の高いヨガのポーズをしてみたいという人にもオススメです。

自分の体の限界に気を付けながらヨガに挑戦してみて下さい。

 

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