コアマッスルを鍛える「ツルのポーズ」の効果とやり方

腕の力で体を支えるアームバランスのポーズはいくつかありますが、その中でも比較的簡単な「ツルのポーズ」に挑戦してみませんか?腕の筋力というよりはバランス感覚と体幹の筋肉が重要になってくるポーズです。脂肪燃焼効果も期待できるツルのポーズをぜひ試してみて下さい♪

ツルのポーズって?

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「ツルのポーズ」は、両腕で体を持ち上げてバランスを取るポーズです。

アームバランスポーズの中でも基本的なポーズと言えます。

サンスクリット語では「バカ・アーサナ」と呼ばれていますよ。

 

ツルのポーズの効果

体幹を鍛えられる

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ツルのポーズは、腕の力だけで体を支えている様に見えますが、実はバランスを取るために体幹も鍛えられているんです。

体幹の奥の方の筋肉、いわゆるコアマッスルを鍛えることが出来、これによって代謝がアップ脂肪が燃焼する効果も期待出来るんです。

もちろん、手首や二の腕を鍛える効果もありますよ!

 

 集中力アップ

Close up hands. Girl do yoga indoors. Woman exercising yoga at sunset with a warmth background in gym. Young woman conducts meditating indoors.

ツルのポーズは両腕で体全体を支える難しいポーズです。

バランスを保つために集中力が鍛えられます。

ポーズを取っているときは他のことは考えずにポーズに集中しましょう!

 

ツルのポーズのやり方

Portrait of beautiful young woman dressed in bright sportswear enjoying yoga indoors. Yogi girl working out in grunge interior with blue wall. Crane (Crow) Pose, Bakasana. Full length. Side view

  1. 両足を開いてしゃがむ
  2. 両膝を肩幅に開いて体を前に預け、足の前方約20センチ~25センチほどのところの床に両手をつく。
  3. 両足は揃えたままでつま先立ちをする。
  4. 両膝を左右に開き両肘を曲げ、かかとを高く上げて肘より上の部分の腕の後ろに脛を付ける。
  5. 太ももをなるべく体の内側にしまい、腕を出来るだけ倒して脛がわきの下にくるようにする。
  6. 息を吐きながら両腕の後ろへ重心をかけ、尾骨を出来るだけかかとの方へ近づけながら背中を丸める。
  7. 手の内側を強く床へ押し、息を吸いながら肘をなるべく伸ばす、
  8. 首の後ろを注意しながら頭を少し持ち上げて視線を前に向ける。このポーズで自然呼吸をしながら30秒ほどキープする。

 ポイント

Female practicing yoga

  • 慣れないうちは腕を伸ばそうとせずに肘は曲げたままでバランスを取る。
  • 体が持ち上がりやすいように手の下にブロックを置いておくのもおすすめ。
  • 体の曲げ始めるときの姿勢でかかとが床に付かない場合は丸めたヨガマットなどで補う。
  • 腕で脛を押し上げて足の付け根絵を骨盤の内側に引き入れると体が持ち上がりやすくなる。

 

 

ツルのポーズはアームバランスポーズの中では比較的簡単な方ですが、全体的に見れば中級以上のレベルのポーズです。

無理をせずに少しずつ体を持ち上げるようにしてください。

手首や腕を痛めている人や妊娠中の方は避けて下さいね!

 

 

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