たるんだ二の腕にも効く!ヨガの「イルカのポーズ」とは

薄着になることの多い夏。たるんだ二の腕は見せたくないですよね。だからといって、辛い筋トレはできるなら遠慮したいものです。そこで今回は、そんなたるんだ二の腕にも効果的な「イルカのポーズ」について、やり方や様々な効果についてご紹介していきます。

「イルカのポーズ」とは

Exercise International Group Relaxation Fitness Concept

「イルカのポーズ」はサンスクリット語で「アルダシルサーサナ」。
別名「ドルフィン・ポーズ」とも呼ばれる、ヨガの有名なポーズの1つです。

上半身の逆転と肩甲骨を開くことを同時に行うため、比較的難易度の高いヨガのポーズになります。

 

「イルカのポーズ」のやり方

Beautiful young woman dressed in bright sportswear enjoying yoga indoors. Yogi girl working out in grunge interior with blue wall. Stretching in Dolphin Pose. Full length

  1. 両手は肩幅の広さ両膝はこぶし1つ分開けてから、四つんばいになります。
  2. 肩は手首の真上にくるように、膝は腰の真下にくるようにします。
  3. 両の手のひらを強く押し合わせ、両腕で床を押します
  4. 息を吸いながら、両膝をゆっくりと持ち上げていきます。
    慣れないうちは両膝を曲げて、かかとは床から離しておきます。
  5. 尾骨を骨盤から離すように、伸ばします。
  6. 座骨は上のほうへ伸ばし、足首から足の付け根まで引っ張り上げるようにします。
  7. 腕を床に押し続けます
  8. 肩甲骨を広げるように、尾骨のほうまで上げます。
    頭は上腕の間にキープしておきましょう。
  9. 膝をぴんと伸ばします。
    ※ただし背中が丸まるようであれば、曲げても構いません。
  10. 尾骨を胸のほうへ引き上げます。
  11. 30秒から1分、深呼吸を繰り返します。
  12. 息を吐きながら、両膝を下ろします。

 

注意点やコツ

Yoga Mat

肩や首にトラブルを抱えている人は、両膝を曲げて行っても構いません。

高血圧気味の人も、血圧が上昇する可能性があるので、注意してください。

腕力の弱い人や初心者にとっては辛く感じるポーズでしょうから、無理をしない範囲で行いましょう。

無理矢理ポーズを取ってしまうと、筋肉が緊張してしまい、逆効果です。

腕だけで体を支えようとせず、腹筋も使うように心がけてください。

または丸めたヨガマットなどの上に肘をのせて、手首の内側を強く床へ押して肩を開いてみましょう。

 

「イルカのポーズ」の効果

Upper body of a muscular woman from the back in a studio

  • 二の腕などの引き締め

腕に体重がかかるため、それを支えるために二の腕や肩、背中などの筋肉が鍛えられ、自然と引き締められます。

  • 体幹を鍛える

腕や足だけで全身を支えず、腹筋にも力を入れると、インナーマッスルを強化する効果も期待できます。

  • ストレスの緩和

筋肉をほぐし、呼吸を整えることで血流が増し、体内にキレイな酸素を行き渡らせることができるため、脳が活性化しリラックスします。

脳がリラックスするとストレスを受けにくく、さらにストレスを上手に処理できるようになります。

  • 更年期障害の緩和

更年期障害の原因には、自律神経の乱れが上げられます。

その乱れた自律神経を整えられるので、更年期障害の緩和にも繋がるのです。

 

Young Hipster Girl Enjoying Near River, feeling refresh.

老若男女問わず、嬉しい効果が期待できる「イルカのポーズ」。

悩んでいるなら、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

 

関連記事

ヨガで細胞が元気に?細胞を覚醒させる呼吸法3選

ヨガポーズで心を解放しよう。リラックスできるヨガポーズ3選

ALOEをもっと便利に
iPhoneアプリ! ★★★★★
NEW
ALOEをもっと便利に
Androidアプリ! ★★★★★
この記事が気に入ったら
いいね!してね。