試す価値アリ?体幹鍛えるプランクチャレンジのやり方

アメリカで話題のプランクチャレンジは、30日間プランクというトレーニングを行い、時間を伸ばしていくものです。ダイエットや筋肉作りを目指している人にオススメですよ。今回は、プランクチャレンジの概要と、プランクの種類別のやり方をご紹介します。

 プランクチャレンジについて

Young woman doing plank exercise at gym

今話題なのが”プランクチャレンジ”と言われるものです。

30日に渡り、プランクというトレーニングを行い、ダイエットや筋肉の強化を目的に実行することです。

 プランクとは

そもそもプランクとはなにか?

よく体幹という言葉を耳にしますね。

プランクはこの体幹を鍛え、基礎代謝を上げたり、身体の筋肉を鍛えるトレーニングなのです。

 効果

young fitness woman tired in gym drink sportive nutrition , Amino Acid or bcaa of shaker , horizontal photo

プランクを毎日行うと以下の効果が期待できます。

  • ウエストシェイプ
  • 背中をスッキリさせる
  • 足腰の強化

 

 プランクチャレンジのやり方

 日数

March Calendar 2016 on wood table,vintage filter

まず、日数は30日間ほとんどプランクを行います。

ですが、毎日ではありません。

人によって変わりますが、3日に1度は休む、週に1度は休むなど、毎日行わずに休息の日を設けます。

これは、好みで自分のやりやすい感覚で行いましょう。

 タイミングと時間

タイミングは、朝でも寝る前でも構いません。

自分の生活スタイルに合わせてください。

プランクを行う時間は、始めはまず30秒からスタートします。

それから、日を追うごとに5~10秒ほど増やしていきましょう。

 プランクの種類

beautiful sporty woman doing exercise on the floor

プランクは1つだけではなく、いろんな種類があります。

その日の気分で変えても大丈夫です。

これからご紹介するプランクの種類を参考にしてみましょう。

 

 プランク×種類ごとのやり方

 フロントプランク

Slim fitness young woman Athlete girl doing plank exercise at home concept training workout crossfit gymnastics cross fit.

  1. うつ伏せになる
  2. 肘を曲げ、つま先を床に付ける
  3. そのまま、肘から手首と、つま先を支えにして身体を持ち上げる
  4. 姿勢キープ(初日は30秒から)

ポイント

  • 身体を上げている時は、背筋が曲がらないようにしましょう。
  • かかとから肩までが床と平行になるようにしましょう。

 

 ダイアゴナル(腕と足を上げる)

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  1. うつ伏せになり、腕とつま先で胴体を支える
  2. 身体を持ち上げたら、肘を伸ばしたまま右腕を前方へ上げる
  3. そのまま、膝を伸ばしたまま左足を上げる
  4. 姿勢をキープする
  5. 反対側も同じように行う

ポイント

  • 腕と足は曲げないようにしましょう。

 

 サイドプランク

Sport girl with dark hair wearing pink snickers, dark leggings and black short top doing side plank at gym, fitness, white wall and wooden floor.

  1. 横向けに寝る
  2. 下側の腕を曲げる
  3. 曲げた腕下側の足のつま先で体を支え持ち上げる
  4. 姿勢をキープする
  5. 反対も同じように行う

ポイント

  • 持ち上げた身体は、肩から足まで一直線になるようにしましょう。

参考:30日プランクチャレンジのやり方や効果とは?

 

プランクチャレンジを行う際は、最初は30秒キープ出来ないかもしれません。

その時は、自分の限界までやって、だんだん時間を伸ばしていきましょう。

また、最初はフロントプランク、慣れてきたらダイアゴナルやサイドプランクに挑戦すると良いですよ。

 

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