下半身や腹部の引き締めに!ヨガの「椅子のポーズ」とは

出産や加齢、運動不足などにより、年々下半身やお腹回りのたるみに悩まされている人も多いはず。そこで今回は、そんなお悩みを解消できるかもしれない、ヨガの「椅子のポーズ」のやり方や効果についてご紹介していきます。

「椅子のポーズ」とは

silhouette of woman practicing yoga on the beach at sunset

見えない椅子に座っているように見えるため「椅子のポーズ」、もしくは「腰かけのポーズ」とも言われています。

サンスクリット語では「ウトゥカタアーサナ」と呼び、直訳すると「難しいポーズ」です。

見えない椅子に座り続けるためには、強靭な脚力とスタミナが必要だということですね。

 

「椅子のポーズ」のやり方

Woman practicing advanced yoga. A series of yoga poses. Chair Pose. Utkatasana

  1. 両足をぴったりとつけて、真っ直ぐ立ちます。
    ※この時、両足に等しく体重が乗るように意識して、視線は正面を向きます。
  2. 両手を腰にあて、息を吐きながら徐々に膝を曲げていきます。
    椅子に座っているように見える位置まで、腰を下げます
  3. 息を吸いながら、両腕を伸ばします。
    腕は耳の横あたりでキープ
  4. 上体も真っ直ぐに保ってください。
    そのままの姿勢で5呼吸ほどキープします。
    ※この時、膝がつま先より前に出てしまわないように、十分に注意してください。
    膝を痛める可能性があります。
    また、腕は耳より下がらないように気を付けましょう。
  5. 膝は揃えたまま足を伸ばしてき、姿勢を戻します
  6. 上記を2から3セット、繰り返しましょう。

注意点

頭痛、不眠症、低血圧の人は、ポーズを取るのが辛い場合、無理をしないようにしてください。

 

 さらに挑戦したい人には

「プレイヤーズツイストのポーズ」

椅子のポーズにねじりを加えたものです。

上半身をねじることで、ウエストのシェイプアップ効果が高まります。

また手のひら同士を押し合いながら行うことで、二の腕の引き締めにも繋がります。

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  1. 上記「椅子のポーズ」の1から3を行います
  2. 息を吐きながら両方の手のひらを胸の前で合わせます。
    ※この時、合わせた手のひらは、ちょうど胸の中心にくるように。
    また、手のひら同士は強く押し合わせ、肘を横に張るようにしてください。
  3. 一度息を吸い背筋を伸ばした後、合掌したまま息を吐きつつ上半身を右にねじり、左肘を右太ももの外側(膝の少し上辺り)に引っかけます。
    肘と膝で押し合い上体を引き上げると、ねじりの効果がさらに高まります。
    そのまま5呼吸ほどキープ。
  4. 息を吸いながら2の姿勢に戻り、ゆっくりと膝を伸ばして、両腕を体側に沿わせて真っ直ぐ立ちます。
  5. 同じように反対側も行いましょう。

 

「椅子のポーズ」の効果

 下半身を鍛える

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空気椅子のような状態になるので、特に太ももには効果的といわれています。

 

お腹回りの引き締め

Fitness Woman With Tape Measure Showing Her Waist Isolated On Brown Background

腹筋を使うため、お腹やわき腹のシェイプアップも期待できますよ♪

 

 二の腕の引き締め

Upper body of a muscular woman in a studio

腕を高く上げるので、二の腕の引き締め効果も期待できます。

「椅子のポーズ」はお腹回りや二の腕などのシェイプアップなど、女性に嬉しい効果が沢山ありますから、ぜひ一度お試しください。

 

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