新たなトレンド!アブクラックスを作る体幹トレーニング5選

新たな腹筋の象徴とされているのがこの”アブクラックス”。割れた腹筋の縦線のことで、このラインを出すことがフィットネス好きな人たちのトレンドとなっています。今回は、このアブクラックスを出す体幹トレーニング5選をご紹介します。

 アブクラックスとは

Woman in swimsuit with perfect abs, fit body

アブクラックスとは、腹筋の縦の線のことです。

腹筋が割れている、いわゆるシックスパックがありますよね?

あの真ん中の縦線をアブクラックスと呼び、今注目されていますよ。

 

 アブクラックスの作り方

Asian women exercise indoor at home she is acted "push up"

アブクラックスはまず、腹筋だけでなく、背筋や胸筋など全体を鍛えることが大切です。

ですから、腹筋トレーニングではなく、いわゆる体幹トレーニングが効果が期待できますよ。

参考:アブクラックスの作り方と鍛え方

 

 体幹トレーニング5選

 腕立てと手を上げるトレーニング

Frontal view of smiling young woman doing one arm pushup in gym

  1. うつ伏せになり、両手を胸の横に置く
  2. 足は肩幅に開く
  3. そこから腕とつま先を支えにし、身体を上げる
  4. 背筋を伸ばしながら、肘を曲げ、胸が床に付く手前まで身体を下げる
  5. これを5回行う
  6. 身体を上げたまま、右腕を伸ばし3秒キープ
  7. 右腕を戻し、左腕を伸ばし3秒キープ
  8. これを左右5回繰り返す

ポイント

  • 身体は曲げずに、常に背中から足までのラインを平行に保ちましょう。

 

 プランク

Attractive young woman is doing plank exercise while working out in gym

  1. 腕立て伏せの体制になる
  2. そのまま、肘を床に90度曲げたまま身体を起こす(つま先と肘で体を支える)
  3. これを30秒キープする

ポイント

  • 呼吸を止めずに行いましょう。

 

 片足上げ

Healthy young sportswoman doing the exercises on all fours arching back straightening leg up outdoors. Concept sport, fitness, lifestyle.

  1. 四つん這いになる
  2. 腕は肩幅まで、足は肩幅よりも狭く広げる
  3. そのまま、右足を後ろに伸ばす
  4. ゆっくりと太ももの力で右足を天井へ向けて上げる
  5. そのまま5秒キープ
  6. 反対側も同様に行う

これを5回行いましょう。

ポイント

  • 足を上げる時は、膝を曲げずにきれいに伸ばすようにしましょう。

参考:1ヶ月で-5kg!1日1分で結果が出る本物の体幹トレーニング

 

 サイドブリッジ

Sport girl with dark hair wearing pink snickers, dark leggings and black short top doing side plank at gym, fitness, white wall and wooden floor.

  1. 横に寝る
  2. 下側の肘を身体に対して垂直に曲げる
  3. 肘と下側の足からつま先を支えにして体を持ち上げる
  4. そのまま30秒キープする
  5. 反対側も同様に行う

ポイント

  • 肘から手首までの腕全体に重心をかけ支えると良いでしょう。
  • 身体を起こした時、足から肩までのラインを平行に保ちましょう。

 

 シングルレッグ

Fitness woman doing bodyweight glute single leg floor bridge lift exercices. Fit Asian woman exercising glutes muscles with one-legged floor bridge butt raise during summer in outdoor gym on grass.

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. 手は伸ばして、身体の横に置く
  3. 右足を伸ばしたまま、腹筋を意識してお尻を持ち上げる
  4. そのまま5秒キープする
  5. 反対側も同様に行う

左右5回ずつ繰り返しましょう。

ポイント

  • お尻を持ち上げた時に、肩から膝までのラインを平行に保ちましょう。
  • 呼吸を止めずに行いましょう。

参考:~体幹トレーニング、オススメ5選~

 

ご紹介したトレーニングは、身体を浮かせて腕や足で支えるメニューです。

身体を浮かせている時は、肩から膝や足までのラインを平行に保つことが大切です。

また、呼吸は止めずに腹筋を意識して行いましょうね。

 

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