スポーツに必要な瞬発力。瞬発力を高めるトレーニング方法は?

瞬発力を高めるのに必要なのは筋肉ですよね。ただ、筋トレをしても筋肉ばかりがついて中々瞬発力が高まりにくく悩まれている方も多いのでは?今回は、瞬発力が高まるには一体どのような方法でどこを鍛えると良いのかトレーニング方法をご紹介しますね。

 瞬発力を高める速筋とは

Fit female doing intense core workout in gym. Young muscular woman doing core exercise on fitness mat in health club.

速筋は瞬発力には欠かせない筋肉です。

筋肉にも瞬発力に必要な筋肉を速筋(白筋)と言い、速筋が多い体質の方は筋肉質な体に仕上がります。
一方、高い持続力の筋肉は遅筋(赤筋)と言い、遅筋が多いとスリムで、しなやかな体に仕上がります。

高めたい筋肉によって鍛え方もかわってきますので、どの筋肉を鍛えたいのかしっかり知りましょう。

 

 速筋を鍛えるトレーニング方法

sport, bodybuilding, lifestyle and people concept - young man and woman with barbell flexing muscles and making shoulder press squat in gym

瞬発力を高めるには、負荷をかけたトレーニング方法が効果的と言えます。

スクワットも、1回の動作(膝の曲げ伸ばし)を、負荷をかけながら、腰を低い位置までゆっくり行います。

1回8秒位で行いましょう。

速筋を鍛えるうえで大事なのは、負荷をかけて回数は少なめです。

10回を目安にキツイと感じる位のの負荷にするのがおすすめです。

 

 瞬発力を高める幅跳びの方法

Athletic woman running before the storm

  1. 足は肩幅に開いて立ち、腰を低く保ち腕を振りジャンプの体制を整えます。
  2. 腕を前後に大きく振って勢いがついたら、つま先で地面をけり前方へジャンプしてください。
  3. かかとから着地をし、着地地点で背中を丸めてしゃがみ後ろに残っている重心を、つま先に集め素早く立ち上がります。

幅跳びは、身体の後ろ側の筋肉を使用するトレーニング方法になりますよ。

 

 ジャンプをしながらスクワットで瞬発力の強化

Female athlete performing a long jump during a competition

  1. 足は肩幅に開いて、腕を前に出し、垂直姿勢でジャンプします。この時姿勢をしっかりと保って下さい。
  2. 腕を思いっきり振り、つま先で力強く蹴り上げて垂直にジャンプします。
  3. つま先から着地して、スクワットの体制を取り、再度ジャンプと繰り返します。

ジャンプのみなら高く飛べる方もいますが、ポイントは着地後にスクワットをして次のジャンプを速く、高く飛べるかが重要になりますよ。

 

 ボールを使ったスラムトレーニング

Woman doing wall ball exercise

  1. メディシンボールを持ってしゃがみます。メディシンボールは地面に置いた状態にして下さいね。
  2. 脚関節・膝関節・股関節を使い、立ち上がりメディシンボールを頭の上に持ちあげます。
  3. 持ち上げたら、次は下ろします。上半身は会釈するような体勢で、メディシンボールを地面におろしましょう。

 

トレーニングのポイントは、立ち上がりの時に頭上にあげたメディシンボールを力強く、一気に振り下ろすことです。

一通りトレーニングの流れを把握したら、ダンベル等を使用しても良いでしょう。

負荷をかけることにより、体幹や瞬発力をより鍛えることにつながりますよ。

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