プリンとしたヒップを手に入れる！効果的なトレーニング法3選

 あなたの骨格は歪んでいませんか？

ヒップアップトレーニングに入る前に、自身の骨盤のみの有無について認識してみましょう。

まず、前後の歪みをチェックしてみましょう。

壁にピッタリと体を付けて、後頭部・肩甲骨・尻の頭・かかとが、全て壁につかない方は、前後方向の歪みがある証拠になります。

この姿勢を3分程度維持できない場合も前後の歪みがある可能性が高くなります。

次に、左右の歪みをチェックしてみましょう。

全身の力を抜き、床にあおむけに寝てかかととつま先の角度を確認してください。

歪みがないと平均に足先が開きますが、歪みがある場合は、片方の足の傾きが大きかったり、つま先同士がくっついてしまします。

 骨格矯正体操で、骨格を正常の位置に保ちましょう

1分間でできる骨盤矯正体操で、大腰筋を鍛えて骨盤の歪みを矯正しましょう。

脚を大きく前に踏み出して、体重をのせます。

このとき踏み出した脚側の大腰筋が筋トレ効果で鍛えられると同時に、後方に伸ばした脚側の大腰筋にはストレッチ効果があります。

両脚交互に踏み出すことで大腰筋の筋トレとストレッチが繰り返されますので、できるだけ歩幅を大きくして、身体の中心線上に踏み出すようにするとお尻の筋肉が鍛えられヒップアップ効果が得られます。

 アメリカでも大流行の基本相撲スクワット

1. 脚を広めに開き、つま先を45度ほど外側に向けます。
2. この体勢からひざが90度になるまでひざを曲げ、一旦静止します。
3. ひざを伸ばし、元の体勢に戻ります。これを繰り返します。

 ポイント

• 太もも周りの筋肉が使われているか、しっかり意識しながらトレーニングしましょう。
• 背筋は、真っ直ぐ伸ばした状態で行いましょう。
• 足を伸ばすときは、伸ばしきらないで手前で止めます。
• 息を吸いながら下がり、吐きながら上がります。

1. 脚を広めに開き、つま先を45度ほど外側に向けます。
2. この体勢から片方の脚のかかとを上げながら、ひざを曲げていきます。
3. ひざの角度が90度になったところで一旦静止します。
4. ひざを伸ばすと同時にかかとを下ろし、元の体勢に戻ります。ひざを左右交互に上げ、これを繰り返します。

 ポイント

• 重心はベタ足の方にかかっていることを意識してください。
• 注意して欲しいのは、つま先立ちのときフラフラしないようにバランスを保って行ってください。
• 脚を屈伸させる動作とバランスを保つ意識・動作が重なり下半身に適度な刺激をもたらします。

筋トレの初心者の方は、10回×1セットから始めてみてください。

  横向きに寝てエクササイズ

1. 横向きに寝た状態で、下の手の肘を床につけ、上の手を太ももに載せます。
2. 息を吐きながら上の脚を上げ、ゆっくりとおろしてください。左右ともに20回ずつ2セット程度行いましょう。

ご紹介したスクワットなどを行って理想のヒップを手に入れちゃいましょう。

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