背筋が重要!背中美人になるヨガポーズ4選

贅肉のない、程よく筋肉がある後ろ姿は誰をも魅了しますね。背中美人になるためには、背筋を鍛えることが大切です。ゆっくりと背筋を刺激しながらストレスも発散できるヨガにチャレンジしてみましょう。今回は、背中美人になれるヨガポーズ4選をご紹介します。

ヨガの準備

 タイミング

Close up hand. Woman do yoga outdoor. Woman exercising yoga at the nature background, select focus

ヨガは内臓に負担をかけないために空腹時に行いましょう。

食後の場合は2~3時間後が理想です。

また、入浴前後は心臓に負担がかかるので避けてください。

少なくとも30分は時間を空けましょう。

 

 その他

Close-up of attractive young woman folding blue yoga or fitness mat after working out at home in living room. Healthy life, keep fit concepts. Horizontal shot

  • 準備するもの:ヨガマット
  • 服装:ゆったりしたウェア
  • 環境:集中出来る静かな空間

ヨガは行うタイミングも重要です。

また、身体を痛めないようにヨガマットを敷いて行いましょう。

 

 背中美人になるヨガポーズ4選

 鳩のポーズ

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  • 効果:全身、バストアップ、冷え性改善
  1. 正座をし、右足を伸ばして横座りになる
  2. 右足を曲げて足首を右肘に引っ掛ける
  3. 頭の後ろで両手を組んで、 顔を右足に向けゆっくりと息を吐く
  4. 息を吐いたら、顔を斜め上に向けて胸を張り、 息を吸いながら左肘を後ろに引いて、腰や背筋を伸ばす
  5. 自然呼吸しながら30秒キープ
  6. 反対側も同様に行う

ポイント:息を吸うときは、天井を見上げるようになるべく胸を大きく張りましょう。

 

 英雄のポーズ

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  • 効果:肩こり・腰痛改善、ウエスト、背中、太ももの引き締め、精神安定
  1. まっすぐに立つ
  2. およそ90度くらいになるように右足を前に出す
  3. 背筋を伸ばし肩の力を抜いて、前で両手を組み親指と人差し指を出す
  4. 息を吸いながら、組んだ腕を耳の横まで持ち上げる
  5. 息を吐きながら、右足を曲げて右の太ももが床と平行になるまで腰を下げる
  6. 腕を後ろに引きながら腰を伸ばして、上半身をグッと反らせる
  7. 30秒キープ
  8. 反対側も同様に行う

ポイント:背中を反らす時は、腰に負担がかからないように注意しましょう。

 

 魚のポーズ

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  • 効果:小顔効果、バストアップ、便秘・肩こり・生理痛の改善、背中の引き締め
  1. 両足を揃えて仰向けで寝る
  2. 両腕は脇を絞めて、手のひらは床に付ける
  3. 息を吸いながらお尻を少し床から浮かせ、手のひらをお尻の下に入れる
  4. 肘は伸ばしまま、両腕を胸の下側近くまで寄せる
  5. 息を吸いながら、肘で床を押すようにして、胸を天井に向かって持ち上げる
  6. 頭頂部が床に付くように首を長く伸ばす
  7. かかとを床に付け、肩甲骨を引っ張った状態で30秒キープ
  8. ゆっくりと元に戻る

ポイント:首への負担も大きいので、出来るだけ頭に体重がかからないようにしましょう。

 

 コブラのポーズ

Young woman practicing yoga in a urban background

  • 効果:疲労回復、便秘・腰痛改善、背中・ヒップ引き締め、バストアップ
  1. うつ伏せになり、足を肩幅程度に広げて足先を床に立てる
  2. 肘を曲げて両手のひらを胸の横へ置く
  3. 息を吸いながら、両手で床を押さえつけて胸から上を持ち上げて、腰と膝をしっかり伸ばす
  4. 息を吐きながら顔を正面に向け30秒キープ
  5. 息を吸いながら元に戻す

ポイント:腰やお腹など自分の体の中心を意識しましょう。

 

woman practices yoga and meditates in the lotus position on the beach

ヨガはしっかりとした腹式呼吸で行うことが、効果を高める秘訣です。

また、ご紹介したポーズは首や背中を反るので、無理をせずに自分の出来る範囲で行いましょうね。

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