ウエストの引き締め!腹斜筋を鍛えてくびれをGET

憧れのくびれを手に入れるには、食事制限などして脂肪を落とすことも大切ですが、筋トレなどのトレーニングをして、作り上げていかなければなりません。今回は、くびれを作る筋トレ「腹斜筋トレーニング」をご紹介します。

 くびれを作る腹斜筋とは

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腹斜筋とは、肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉のことです。

お腹のサイドをカバーするコルセットのようなもので、この腹斜筋が衰えるとお腹のサイドラインが崩れ、くびれがなくなってしまいます。

そのため筋トレなどのトレーニングをして、腹斜筋を鍛えることが、最短でくびれを作る方法になりますよ。

但し、腹斜筋は衰えやすいデメリットがあります。

普段の生活であまり使われず体をねじった時しか腹斜筋は使われません。

そのため、筋肉は、簡単に衰えてしまいます。

 

  サイドクランチでくびれを手に入れましょう

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  1. 体の右側を下にして床に横向きで寝ます。
  2. 右ひじを床ついて上半身を起こし、左手は左腰にあてます。※右ひじは方肩の真下にくるようにします。
  3. 息を吐きながらお腹をへこませて、左の脇腹を縮めるように上半身を持ち上げて3秒キープして下さい。※頭から動かさないように頭を固定して行ってください。
  4. 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
  5. 手順3~5を5~10回2セット行って下さい。
  6. 右の脇腹も同じように行います。

 

 スッキリしたくびれを作るツイストクランチ

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次は、体をひねることで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 床に仰向けになり、寝た状態で両手を後頭部の後ろに置着ます。
  2. 左膝を90度曲げて股関節の位置まで上げます。
  3. 息を吐きながら右ひじを左膝に付けるよう上半身をねりながら起こして3秒キープ。※膝を動かすのではなく、上半身を持ち上げることを意識してください。
  4. 息を吐きながら元の姿勢へ戻ります。
  5. 手順3~4を5~10回2セット行って下さい。
  6. 反対側も同じように行います。※2セットがつらい様でしたら、1セットでも構いませんよ。

サイドクランチとあわせて行うと、より腹斜筋が鍛えられてお腹がくびれやすくなります

 

 お腹まわりをスッキリさせる腹斜筋トレ

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  1. 床に仰向けで寝て、両膝を90度曲げ股関節の位置へ持ち上げます。
  2. 息を吐きながら床から肩を上げて、両手を後頭部の位置で組むんで下さい。
  3. 息を吸いながら左膝を伸ばし、上半身を右へひねります。
  4. 息を吐きながら右膝を伸ばし、左膝を曲げて上半身を左へひねります。※体をひねった際は肘を膝に近づけるイメージで行って下さい。
  5. 手順3~4を5~10回行いましょう。

このトレーニングは、連続してお腹に負荷がかかるため大変かもしれませんが、その分、腹斜筋を効率よく鍛えられるトレーニングになりますので頑張りましょう。

 

 ねじりのポーズでくびれを作る

A woman sitting on a half of a ball using her abs to twist with  a weighted ball

  1. 脚を伸ばして床に座ります。
  2. 両膝を曲げて両手は、床につけてお尻の横の位置に置きます。
  3. 息を吸いながら両足と、両手を上げてバランスをとりましょう。
  4. あごを引き背筋を伸ばして、息を吐きながら両手を前方へまっすぐ伸ばします。
  5. 両手を伸ばしたまま上半身を右へひねって5秒キープして下さい。
  6. 上半身を正面に戻します。
  7. 両手を伸ばしたまま上半身を左へひねって5秒キープして下さい。
  8. 上半身を正面に戻します。
  9. 手順5~8を左右3回ずつ行いましょう。

こちらも、連続して腹斜筋に負荷をかけるトレーニングです。

トレーニングをする際、お尻が痛くなる可能性があるので、クッションや座布団などの柔らかい物をしいて行うといいですよ。

The girl was a long time on diet and sports. Now she is measuring her waist and she is pleased that have a good result.

ウエストを引き締める筋肉も学んで、効果的にトレーニングをしてみましょう。

ただトレーニングを行うよりも、使っている筋肉を意識して行うだけでも効果が倍増するのだとか!

ぜひ筋肉にも注目して、トレーニングに励んでみましょう。

 

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