肩甲骨周辺の筋肉をほぐす!肩こりに効果的なポーズ3選

デスクワークやスマホの普及により、肩こりに悩まされている方は多いのではないでしょうか。マッサージに行くのもいいですが、自宅で出来るヨガのポーズで肩こり解消を試みてはいかがですか?初心者でも簡単にできるポーズから少々難易度の高いポーズまで、肩こりに効果的なポーズをご紹介します!

肩甲骨周辺の筋肉をほぐす

stiff neck

肩こりを解消するのにはヨガのポーズで肩甲骨周辺の筋肉をほぐすのがおすすめです。

筋肉がほぐれると血行がよくなり肩こりを解消する効果が期待できます。

早速やってみましょう!

 

牛の顔のポーズ

Rear view of fit woman doing gomukhasana in yoga class. Fitness female holding hands behind their back and stretching. Triceps and shoulders workout.

やり方

  1. 両足を右にくずし横座りに座る。
  2. 右足を左足の左側に流し、足の甲を床につける。
  3. お尻の右側があまり床から浮かないようにして、踏ん張らないようにお尻の周辺の緊張を緩める。
  4. 背を伸ばして右手を上げて肘を曲げ、手のひらを背中につける。
  5. 左手は下から背中に回して右手を握る。
  6. この姿勢で5呼吸ほど深呼吸し、リラックスする。

肩甲骨周りがほぐれ、肩の可動域を広げることが出来、肩こりを解消する効果が期待できます。

初めのうちはタオルなどを持ってポーズをとるようにしてみましょう!

 

魚のポーズ

Beautiful sporty fit yogini woman practices yoga asana Matsyasana - fish pose variation in studio

やり方

  1. 両足の内くるぶしと親指の付け根を合わせ、両脚を揃えて仰向けになる。
  2. 両手を手のひらをして向きにしてお尻の下に敷く。
  3. 腕を背中の下にしまい込むようにして、両肘を胸の下で寄せ合わせる。
  4. ひと息吐き、息を吸いながら肘で由佳を押し付けるようにして胸を天井へ突き上げる。
  5. 胸を開き、肩甲骨を軽く寄せて首を伸ばした状態で5呼吸ほど深呼吸する。

胸を開いたポーズなので、呼吸が楽になり疲労回復効果も期待できます。

 

下を向いた犬のポーズ

Beautiful sporty fit yogini woman practices yoga asana adhomukha svanasana - downward facing dog pose in studio

やり方

  1. 四つんばいの姿勢になり、脚を腰幅、手を肩幅に広げ、腕と太ももを床に対して垂直に保つ。
  2. 各々の指先の位置に手首が来るよに両手を少し前に移動し、両方のつま先を立てる。
  3. 息を吐きながら膝を持ち上げ、腰を伸ばしながら体で三角形を作る。
  4. 腰を気持ちよく伸ばしたまま、両肘をロックしないように注意してかかとを床に沈める。
  5. このとき余裕があれば両脇をしっかりと伸ばし、さらに余裕がば両膝も伸ばす。
  6. お尻を斜め上に突き出すようにして、腰を気持ちよく伸ばして手にもたれかかるような感覚を作り、首や肩の力を抜いて5呼吸ほどリラックスする。

辛いときは膝を少し曲げても大丈夫なので無理は禁物です。

Back light of a woman hands exercising yoga at sunset with a warmth background

普段からヨガをやり慣れていない方には少々難しいかもしれませんが、毎日続けることで出来るようになっていくはずです。

肩甲骨周辺の筋肉がほぐれていく様子をイメージしながら挑戦してみて下さいね♪

 

 

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