腰痛予防にも。基本的な「三角のポーズ」のやり方と効果

ヨガのポーズの中でもポピュラーな「三角のポーズ」。体側を伸ばすので、柔軟性が求められるポーズです。少々難易度は高めですが、腰痛予防や太もものシェイプアップ効果も期待できるんです。ぜひ挑戦してみて下さい♪

三角のポーズとは

Yoga class in extended triangle pose in fitness studio at the leisure center

「三角のポーズ」は、サンスクリット語では「ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ」というヨガの最も代表的なポーズの一つです。

ヨガをやったことがない方でも、このポーズは見たことがあるという方もいるのではないでしょうか。

体側を伸ばすポーズで、腰、首に負担がかかるため難易度は少し高めのポーズです。

 

三角のポーズの効果

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三角のポーズをすることで

  • 体幹を強くする
  • 大殿筋の強化
  • 脚瘦せ効果
  • 腸内を整える
  • 腰痛改善

などの効果が期待できるといわれています。

お腹をひねるポーズのため、腸の動きが活発になり整腸効果、消化機能の向上に役に立つようです。

お尻や骨盤周辺の筋肉もほどよくストレッチされるので、腰痛予防効果も期待されます。

 

三角のポーズのやり方

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  1. 直立する
  2. 足を肩幅よりも大きめに開く
  3. 両腕は肩と平行になる位置でまで上げる
  4. 前方を向いたまま、上体を右へ傾ける
  5. 右腕が右足首を掴めるぐらいまで、左腕と顔は天井に向ける
  6. ギリギリまで傾けたら、30秒自然呼吸しながらストップ
  7. 左も同じように行う

三角のポーズのポイント

  • 上体を傾ける時は、反対側の足のつま先が傾ける方向へ向かないようにしましょう。
  • 傾ける時は、息を深く吐きながら行うとやりやすいですよ。
  • 背中が曲がらないように注意しましょう。

 

 うまくいかない場合は

Varicolored iyengar yoga props. Blocks, strap and carpets

地面側の手を無理に付けようと意識するあまり、猫背になってしまうことがあります。

また、無理に体側を伸ばそうとすると腰を痛める危険性もあります。
そんなときはヨガブロックを補助として使ってみるのがおすすめです。

足先が横を向いている方の足元にブロックを置いて使ってみましょう。

 

 ヨガを行う前の準備

Close-up of attractive young woman folding blue yoga or fitness mat after working out at home in living room. Healthy life, keep fit concepts. Horizontal shot

  • 食事直後と入浴直後は避ける
  • 服装はゆったりしたものを選ぶ
  • 静かな環境で行う
  • ヨガマットを使う

以上の点が、ヨガを行う際に注意するポイントです。

特に、ヨガは内臓を刺激するので、食事直後と入浴直後は避けましょう

また、ヨガマットを使わないと関節を痛めてしまうので、ぜひ使ってくださいね。

 

 

三角のポーズは今すぐでも実践できそうですよね。

練習を積むことでよりスムーズに出来るようになるのでぜひ挑戦してみて下さい!

 

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