1ヵ月10キロ減が目標の人限定!食事と運動ルールとは

”1ヵ月に10キロ痩せたい”そう思う人は、多いと思います。しかし、一気に体重を落とすとリバウンドしやすく身体を壊す危険性があります。しかし、食事と運動次第で10キロ減を目指すことが出来ますよ。そこで今回は、1ヵ月に10キロ減を目指せる食事と運動の方法をご紹介します。

 1ヵ月に10キロ痩せることは可能なのか

不可能ではありませんが必要か不必要かを判断

Smiling Female Jogger at Sunset (intentional sun glare)

体重200キロの人なら現実的に可能ですが、標準体型の人にはとても厳しいです。

食事と運動次第で不可能ではありません。

しかし、今の自分の体型で10キロも減量する必要があるかないか、適正体重から判断する必要があります。

また、10キロも短期間で減らすことは身体への負担が大きいので、無理をせず、あくまで目標として頑張りましょう。

 

 食事ルール

 総摂取カロリーを抑える

Woman using calorie counter application on her smartphone

人間には、基礎代謝を呼ばれる、生きているだけでカロリー消費をするメカニズムがあります。

そのため、男性は約1500kcal・女性は約1200kcalを何もせずとも消費しています。

ですから、単純に、基礎代謝よりもカロリーを抑えると、10キロの減量も見えてきます。

 

 糖質の摂取量を抑える

Cooked rice in bowl with spoon on old wooden table

「糖質制限ダイエット」が有名ですね。

これは、白米などの糖質を摂取した際、血糖値の上り方を緩やかにするためにインスリンが体内で分泌されます。

インスリンは、いわゆる「肥満ホルモン」と呼ばれ、脂肪蓄積に繋がるのです。

そのため、糖質の摂取を抑えるとインスリンの分泌も抑えられ、結果的に痩せるのです。

この働きを利用したのが糖質制限ダイエットです。

 

 脂質の摂取量を抑える

Pieces of butter in the hot pan top view

脂質をカットするだけでも大幅なカロリー制限が可能になります。

 

 夜6時~朝6時までは何も食べない

夜はほとんど活動しないため、夜摂取した栄養は脂肪へと繋がります。

また、空腹時間を長くすることで減量を促してくれます。

 

 

 運動ルール

 1日1時間は運動の時間を確保する

Young woman running during sunny morning on stadium track

1日に最低でも1 時間は運動の時間を確保できると1ヶ月で10キロ減がより現実味を帯びてきます。

また、食事制限だけの減量は基礎代謝が下がり結果的にリバウンドをしてしまいます。

ですから、筋力アップ代謝を高めましょう。

 

 1日20分は筋トレに費やす

Sporty young female athlete on yoga mat doing situps in gym. Fitness woman doing abs crunches.

1日20分は筋トレに従事しましょう。

筋トレは筋肉を刺激するだけでなく、身体のウォーミングアップになり代謝も上がるからです。

そのあとに運動をすると、効果も高まるのです。

 

 1日40分以上の有酸素運動をする

woman swimming in pool

筋トレの後は、最低40分の有酸素運動を行いましょう。

この時、身体はいきなり運動をするよりも脂肪が燃焼されやすい状況になっています。

ウォーキングなどの軽い負荷ではなく、強い負荷がかかるジョギング、水泳で脂肪を燃焼させましょう。

 ながら運動をする

Conceptual image of a pair of young feet on tip toes, trying to reach for something a little farther.

テレビを観ながら足を上げる、家事をしながらつま先立ちをする。

常に体を動かきすことを意識しカロリーを常に消費することを心掛けましょう。

 

silhouette of sport woman feel free with sunlight

1ヵ月10キロの減量を現実的に成功させるためには、厳しい食事制限と1日1時間以上の運動が必要です。

また、常に身体を動かし少しでもカロリー消費・筋力アップすることを意識しましょう。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

 

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